Nasıl kas kütlesi kaybetmeden ve spor yapmadan 16 kilo verdim yazısı. Belki birinin işine yarar.
76 kiloydum. Askere gittiğimde hem oradaki yemek koşullarından hem de zatürre geçirdiğim için 61 kiloyla döndüm. Geri geldiğimde 3-4 ay içinde 88 kiloya çıktım. Baktım artış durmuyor, haftalar süren araştırmalar sonucu ortalıkta dolaşan kulaktan dolma yanlış bilgileri ve popüler olduğu için tık getiren palavraları eleyerek kendime bir süreç yarattım. Günde 50 gram şundan yiyin kibrit kutusu kadar bundan yiyin, günde bir öğün yiyin bir tabak yiyin vs. şeklindeki palavra diyetler yerine uzun süreli düzgün beslenmeyi seçtim. Diyet işi kalıcı değil. Yemek miktarını aşırı azaltmak da yetersiz lif, vitamin, mineral, protein aminoasit vs. alımı yüzünden bağırsaklar ve organlar için iyi değil. Bu yazdıklarımın bazıları size "olur mu öyle şey yaaa" diye gelebilir ancak tekrar ediyorum yazdıklarımın hepsi hem kilo hem sağlık açıdan çok uzun akademik literatür taraması ile vardığım sonuçlar. Hiçbiri haber sitelerinden veya tiktoktan edinilmiş bilgiler değil. Hepsini akademik araştırmalar ve alanında uzman olan doktorların bilgilerinden derledim. (ayda 1 kitap çıkaran sosyal medya doktorları değil). Katılmadığınız kısımları kendiniz de araştırabilirsiniz. AI'lar çok güzel literatür taraması yapabiliyor artık.
-İlk olarak paketli abur cuburu kestim bitter çikolata hariç. Hem tamamen kesmek kalıcı olmuyor hem de bir miktar şekere ihtiyacımız var. Şekeri sıfırlamak yanlış bir iş. Ona da vücudun ihtiyacı var, özellikle beynin. Buna istinaden meyve miktarını azalttım ama sıfırlamadım. Günde 1 porsiyon, max 2 porsiyon. Porsiyon dediğimiz şey kabaca 1 portakal 1 porsiyondur. Meyve şekeri çok da sağlıklı değil. Yazın güzel meyveler çıktığı için aştığım oluyor. Genel olarak dikkat etmeye çalışıyorum ama canım çok isterse de kısıtlamıyorum. Arada ev yapımı tatlı aşırdığım da oluyor, ama arada. Aslında paketli aburcuburların da görece zararsız olanları var ama fiyatları çok uçuk. İçinde süt yağı, egzotik yağ ve modifiye nişasta bulunmayan protein bar gibi şeyler yenebilir. -Modifiye nişasta paketli gıdalara hacim ve ağırlık eklemek için kullanılan besin değeri sıfır, bomboş ve sıkıntılı bir şey-
-Ekmeği sıfırlamadım, tam buğday ekmeği ve normal beyaz ekmeği dengeleyerek günde 4-5 dilim olarak ortalama bir miktar belirledim. Azı veya fazlası oluyor. Çok da dikkat etmiyorum.
-Önce süt yağı içeren her şeyi kestim. İşin en önemli kısmı burası. Doymuş yağ içeren her şeyi bıraktım. Tereyağı ve egzotik yağlar(palm, hindistan cevizi). Bunlardaki doymuş yağ aşırı yüksek. Hem kilo açısından, hem kalp damar sağlığı açısından bu iş kritik. Kalp damar hastalıklarının tamamı doymuş yağ ve kolesterol kaynaklıdır. Süt yağı tamamen kesilecek. Yemeklere zeytinyağı veya herhangi bir başka sıvıyağ konabilir. Ardından yemeklerdeki yağı azalttım. Yiyeceklerde protein, yağ ve karbonhidrat dengeli olarak var. Ama nedense her yemeğe kepçeyle yağ basma ihtiyacı hissediyoruz. Neden? Açıklaması yok. Yiyeceklerde hep yağ mı eksik ki yağ ekliyoruz hep? Yiyeceklere daha fazla yağ koyma gibi bir ihtiyacımız yok. Zaten oldukları halde dengeliler. Tat diyeceksiniz, onu da şöyle söyleyeyim, hiç şekerli çay içip sonra bırakanınız varsa eğer o şekeri atmayı kestiğinizde bir iki ay sonra tekrar şekerli çay içtiğinizde tadının berbat olduğunu farkedip "nasıl içmişim ben bunu yıllarca bu şekilde" demişsinizdir. Tam olarak aynısı oluyor. Az yağa alıştığınızda eski şekilde yağlı bir yemek yediğinizde o aşırı yağ tadından yiyemeyip bırakıyorsunuz. Örnek veriyorum, 2 bardak pirinçten yapılan pilava 1-1,5 kaşık zeytinyağı koyuyorum en fazla. Eskiden dolu dolu 3+ kaşık tereyağı giriyordu. Tüm yemeklere bunu uygulayabilirsiniz. Başta "yavan" gelebilir ama inanın alıştıktan sonra eski yağlı halinde yiyeceklerin hiç tadının gelmediğini sadece yağ tadı aldığınızı fark edeceksiniz. Buna ek olarak zamanla önce kırmızı eti, sonra beyaz eti de bıraktım. Doymuş yağ ve kolesterol içeren hiçbir şey yok. Bu kısım zor mu zor evet. Belki en zor kısım burası. Alışkanlıkları bırakmak hiç kolay değil. Ama sadece kilo olarak değil sağlık açısından da faydalı. Hayvanlardan alıp bitkisel kökenli alamayacağınız hiçbir mineral, vitamin, aminoasit ve protein çeşidi yok. Broscience onlar artık. O yediğiniz hayvanlar da bitki yiyor. Onlar ottan protein yapabiliyorlarsa siz de yapabilirsiniz. Onların sindirimi farklı falan diyecekler oluyor hemen, değil. Aynı. Yoktan bir şey var etmiyorlar. Sebze, baklagil vs'den alamadığımız hiçbir protein, aminoasit çeşidi veya miktarı yok. İşin kökeni her zaman dönüp dolaşıp bitkisele bağlanır çünkü esas kaynak zaten onlardır. Bu konuda hararetli şekilde tartışıp etin "yararları"nı savunan olacak biliyorum. Et yemeyi haklı göstermek için savunmaya geçiyor hemen insanlar, çünkü bilinç altlarında içten içe et yemekten vicdan azabı duydukları için biri onu işaret ettiğinde hemen savunmaya geçerek kendilerine et yemek için bir neden yaratıp o nedeni öne sürüp sorumluluğu kendilerinden atarak vicdanlarını rahatlatıyorlar. Bu dediğim fazla psikoloji irdelemesi gibi gelmiş olabilir ama söylediğim doğru. İnsanlara şekeri bırak dendiğinde, yağı azalt dendiğinde, abur cubur yeme dendiğinde tepki göstermemeleri ama iş hayvansal ürünlere geldiğinde birdenbire dünya yıkılacakmış gibi savunmaya geçip hararetli tartışmaya girmelerinin nedeni bu. Ben de o yollardan geçtim 🙂 Burada dediğim gibi, kendi araştırmanızı bilimsel kaynaklardan yapmanızı öneririm. Bana inanmak zorunda değilsiniz. Dünyada vegan profesyonel sporcular da çok. Olabiliyormuş demek ki. Yarım bardak (çiğ) mercimekte 100 gram tavuk etine denk 26 gram protein var. Protein için et yemek Amerika'daki trilyon dolarlık et endüstrisinin on yıllardır söylediği ve reklamını yaptığı "erkek adam et yer, güçlü olmak için et yiyin" şeklindeki yalanlarından ibaret. Zamanında Amerikan televizyonundaki sigara reklamlarından hiçbir farkı yok. Cowspiracy, Christspiracy, The Game Changers, Food Inc gibi belgeselleri izleyerek ilk araştırmalarına başlayabilirsiniz. Türkiye'den Fonksiyonel Tıp Akademisi de sağlıklı yaşam açısından iyi bir kaynak. Tabi bunlarla sınırlı kalmayın, ne kadar çok kaynak varsa o kadar iyi. Öte yandan soya ve pirincin sağlık üzerine ve uzun yaşam üzerine ne kadar olumlu katkısı olduğu asya ülkelerindeki birçok araştırma ve meta analiz ile kanıtlanmış durumda. Ancak hiçbir bilimsel araştırmada etin faydalı, yararlı ve gerekli olduğuna dair bir sonuç yok. Sağlıklı yaşamak için doymuş yağ, kolesterol ve inflamatuar yapıcı şeylerden uzak durmak gerekiyor. Söylediğim gibi, burada yazdığım her şeyi, hem sağlık hem kilo verme açısından çapraz eşleme ile araştırdım. İtirazı olan ciddi ciddi kendi araştırmasını yapabilir, hatta bana inanmayın zaten, kendi araştırmanızı yapın. Yapın ama 🙂
-Peki o zaman ne yiyorum? Özet olarak sınırsız sebze. Sınırsız baklagil. Baklagilin yanında pilav olur her zaman, hiç kısıtlamam. Kuruyemiş. Birkaç dilim ekmek. Arada makarna. Günde bir iki porsiyon meyve. Çikolata. İstisnai hayvansal ürün olarak yağsız yoğurt. Bağırsak için yoğurt faydalı bir şey. Günde 2-4 kaşık yenebilir. Bu kadar mı dediğinizi duyar gibiyim evet bu kadar 🙂 Söyleyince az geliyor ama inanın değil. Kıstığımız aslında çok az şey var, hayvansal ürünler, abur cubur ve fazlalık yağ. Bu kadar. Ne kadar yediğimi hiç kısıtlamıyorum, acıktıkça yiyorum. Günde 5-6 tabak yemek yediğim de oluyor. Arada kaçırılan ufak tefek kuruyemiş falan onlar da ekstra.
-Bunlara ek olarak protein alımını desteklemek için soya sütü. Günde 3-4 kupa filtre kahve içiyorum. Her kahveye soya sütü katarım. Soya sütünü evde yapıyorum. Dışarıda hazır satılanlardaki soya oranı o kadar az ki yok gibi bir şey. Soyaya karşı garip garip inanışlar var, meme çıkarırmış içinde östrojen varmış falan diye. Yok öyle bir şey. Soyada fitoöstrojen var. Normal östrojenden 100 kat daha güçsüz. Fitoöstrojen vücudumuzun ürettiği normal östrojenin bağlanacağı reseptörlere bağlanır ve normal östrojenin bağlanmasını engeller. Yani östrojeni artırması zaten mümkün değil. Soyada GDO var diyenler oluyor. Türkiye'de GDO'lu ürünlerin insanlar için üretilmesi ve ithalatı yasak. Piyasada satılanlar gdo'suz yerli üretimler. GDO'luların hepsi hayvanlara gidiyor. Çünkü protein miktarı çok yüksek. Gerçi GDO'nun da 20 senedir kanıtlanmış hiçbir zararı yok, her şey medyadaki boş korkutmacadan ibaret, zaten gdo'nun yöntemini düşünürsek bir zararı olması da pek olası değil ama artık o araştırmayı AI yardımıyla kendiniz yapabilirsiniz. Böyle kanıtsız şeylere sırf korktuğu için inananları konuşarak ikna etmek hiçbir zaman mümkün değil, o yüzden itirazınız varsa kendiniz araştırın. Soyayı protein alımımı desteklemek için kullanıyorum, her gün her gün baklagil de yenmiyor çünkü her zaman. Soya sütü iyi destek oluyor. Günde 2 bardak civarı içiyorumdur kahvenin içinde. Nasıl yapılacağını öğrenmek isteyen varsa yazsın, ayrıca anlatırım.
Sonuç olarak şöyle oldu, 88 kilodan 72 kiloya düştüm. Göbek gitti. Enerjim hiç olmadığı kadar yüksek. Eskiden yemek yedikten sonra öyle bir ağırlık çökerdi ki gözümü açamazdım, uyuyup kalırdım. Artık tıka basa yesem de o olmuyor, ki yiyorum da. Gün içinde enerjiğim, uykum da gelmiyor. Totomu hiç kaldırmıyorum onu söyleyeyim. Spor yaptığım falan yok. Çok az hareket ediyorum. Vücuttaki kas oranım kilo vermeye başlamadan öncekine göre daha yüksek. Kas miktarı aynı, belki birazcık daha yüksek. Benim amacım zaten kilo verip kas kütlesini korumaktı. O işe yaradı. 16 kilo verdim, kas miktarım azalmadı(oranı arttı. Miktarı ise aynı sayılır). Benim yaptıklarıma ek spor eklerseniz kas da yaparsınız. Tekrarlamak istiyorum bunları bir günde yapmadım, alıştıra alıştıra yayarak kademe kademe yaptım. Bunları diyet mantığıyla değil, klişe olacak ama yaşam tarzı olarak uygularsanız sonuç alırsınız. Bırakmazsınız da. Çünkü dediğim gibi, az yağa alıştığınızda zaten bir daha yağlı yiyemiyorsunuz. Aburcuburu bıraktığınızda içlerindeki şeker oranı aşırı fazla gelmeye başlıyor bir daha yiyince. Benzer şekilde et yememeye alıştığınızda da bir süre sonra et kokusu dahi rahatsız etmeye başlıyor. Bunların hepsi alışkanlıktan ibaret şeyler. 1 senelik bir serüven sonucunda yaptıklarımın herhangi bir eksikliğe neden olup olmadığını anlamak için tahlil verdim. Doktor sonucu eline alır almaz anında vegan mısın diye sordu, yoğurt hariç hayvansal ürün yemediğimi belirttim, her şey olması gerektiği gibi boşuna tahlil vermişsin dedi, biraz da ne yaptığımı ne yediğimi yemediğimi irdeledi ve konu kapandı 🙂 Yaptıklarımın işe yaradığını ben zaten gün içindeki enerjimin artmasından ve yemek yedikten sonraki uyku çökmesinin kaybolmasından anlıyordum ama içim tamamen rahat oldu. Bir de söylemeyi unuttum sanırım, eskiden 9 saat falan uyuyup uykulu kalkıyordum, uzun süre sersem gibi dolaşıyordum. Şu an 7 saat civarında uyanıyorum ve hemen ayılıyorum. Bu da son ekleme olsun.
Not: Aldığım takviyeler Biotin ve D vitamini/magnezyum kompleksi. Biri saç için diğeri güneş ışığına maruz kalmadığım için.
Not 2: Değinmeyi unutmuşum. Çok az yemek yiyen arkadaşlara söylemek isterim; bağırsak sağlığınız için az yemek yemekten kaçının. Her gün belli bir miktar life ihtiyacınız var. Günde 1 tabak yemek yiyerek hiçbir şeyi çözemezsiniz, tersine zarar verirsiniz. Organlar dinlensin mantığı palavradan ibaret. Miktar olarak az mı çok mu yediğinizi anlamanın ve dengelemenin çok basit bir yolu var. Her gün aynı saatte düzenli bir şekilde büyük tuvalete çıkabiliyorsanız ve zorlanmadan yapabiliyorsanız doğru yoldasınız. 2-3 günde bir çıkıyorsanız, tuvalette zorlanıyorsanız az yiyorsunuz, yediğiniz yemek miktarını özellikle sebze tüketimini artırın. Sebzenin kalori olarak neredeyse hiçbir değeri yok ancak lif, vitamin, mineral vs. şeyler açısından çok zengin. 10 tabak bile yiyebilirsiniz.
Ben de farklı bir hikaye yazayım, konu zenginleşsin. Bir buçuk sene önce 82 kiloydum. Yağ oranı 25 ve viseral yağlanması fazla obez biriydim. Boy 1.78.
Bu süreçte kalori takibi ile 71 kiloya indim. Bu arada ağırlık antremanlarına başladım bir yıl oluyor. Protein tozu, tavuk göğsü ve kreatin hemen hemen her gün tükettiğim besinler. Kan değerlerim harika, üç ayda bir takipteyim. Doktorlar hayran kaldı, kendileri de tavsiye aşıyor sürecim işe ilgili. Şu an mevcut kilom 77. Fit ve atletik bir vücudum var. Viseral yağ ya da göbek diye bir şey kalmadı, karın kasları vb tam plaj vücudu.
Viagralar? 😀
@protego klavyenin işi😂. Düzelttim. Hayvansal protein olmadan bitkisel ile sağlıklı fit bir vücut olabilir ama kas inşası çok zor
spor konusunda tavsiyeniz var mı hocam? 3 ay gittim gelişim yavaştı progressive overload yapmadım. Beslenmem zayıftı günlük 60 gram proteini zor geçiyordum. 26 yaşındayım 27 olacağım. 21 yaşında 1-1.5 ayda yaptığım gelişimi bu 3 ayda yakalayamadım. 9 aydır spor yapmıyorum 5 aydır tekrar salona başlayacağım ama hastalanıp durdum.
Sağlıklı beslenmek, kilo vermek için iyi bir yöntemdir. Siz de bunu yapmışsınız gibi. Uzun süredir böyle bişey denemek istiyodum ben de zaten. Çikolatayı hiç yememek değil de, günde 1 gofret, ekmek bir kaç dilim + şekersiz az yağlı ve sağlıklı besinler ile kilo verilebileceğine inanıyordum ben de. Yazı için teşekkürler güzel bir blog olmuş.
Hocam biotin için hangi ürünü kullanıyorsunuz, bir de işe yarıyor mu sizce?
Eczacıbaşı Dynavit. Eğer ki hayal görmüyorsam biraz işe yarıyor ama Clear Men Scalp Pro sprey de kullanıyorum. Saçım çok aslında ama ön saç çizgisinin sağ ve soldan biraz girmeye başladığını farkedince kullanmaya başladım. Saçın olmadığı yerlerde biraz saç görmeye başladım, az da olsa bi işe yarıyor ikisi birden.
@protego Aynı şekilde ben de sağdan soldan gerilediğini görüp gerilmeye başladım hocam, o yüzden sordum. Cildiyeye gidersem saç çıkarıcı ilaçlardan yazar mı bilmiyorum, ona da gitmek istiyorum bir yandan da. Can sıkıcı durumlar 😀 Saç ektirmek çok uğraştırıcı geliyor şu anlık öyle bir durum olmasa da can sıkar 😀
Hocam proteinli bir yemek önerisi yapabilir misin? Kolay hazırlana bilen yüksek kaloriye sahip olmayan tadının da güzel olması lazım. Sizin öneriniz ile biraz bakliyat aldım eve ama ne yapacağımı pek bilmiyorum.
Salça+su+bakliyat= yemek hocam 😂
@bobrekus 😀 ya hocam ama çok seçiciyim. Protego hocam bayağıdır böyle besleniyorsa güzel bir yemek keşfetmiştir bence