Evde spor yapmak istiyorum fakat kafam karıştı 3 haftadır erteliyorum. Herkes farklı bir çalışma programı öneriyor. Bazısı yapabileceğin kadar tekrar yap diyor başkası az tekrar ama yüksek ağırlık öneriyor. Yapay zekaya soruyorum verdiği cevabı başka yz ye veriyorum o programı beğenmiyor. Şu hareketi yapıp bunu yapmazsan kasların orantısız gelişir dediği için şınav çekmeyi de bıraktım. Önerebileceğiniz mantıklı bir program var mı?
Yapay zekalar ile konuşa konuşa son belirlediğimiz program bu
GÜÇ A — Pazartesi & Cuma
Isınma: Wall Angels 2 set x 10
Barfiks: 4 set x 5-8 tekrar (yapamıyorsan yukarıdan 5 saniyede yavaşça in — negatif barfiks)
Bent-Over Row: 3 set x 10-12
Şınav: 3 set x 8-12 tekrar
Bulgarian Split Squat: 3 set x 10-12
Lateral Raise: 3 set x 12-15
Rear Delt Fly: 3 set x 12-15
Biceps Curl: 3 set x 12-15
Bitiş: Kapı esnetmesi 30-40 saniye
GÜÇ B — Çarşamba
Isınma: Wall Angels 2 set x 10
Chin-up: 3 set x 5-8 tekrar (yapamıyorsan negatif)
Band Pull-Apart veya Prone Y-Raise: 3 set x 15
Pike Şınav: 3 set x 8-12
RDL: 3 set x 10-12
Glute Bridge: 3 set x 15
Goblet Squat: 3 set x 10-12
Chair Dips: 3 set x 10-12
Bitiş: Kapı esnetmesi 30-40 saniye
HIIT + KARIN — Salı
HIIT video: 15-20 dakika
Plank: 3 set x maksimum süre
Hanging Knee Raise: 3 set x maksimum
Russian Twist: 3 set x 20
PROGRESSIVE OVERLOAD KURALI
Her hafta sadece 1-2 harekette şunlardan birini uygula: 1 tekrar ekle, ya da indirme fazını 3 saniyeye çıkar. Hepsi bu.
https://youtu.be/ESS9xhYerEs
Videoyu sanki izledim ama hafızamda kalmamış. Kısaca yapılmaz mı diyordu 😀
@hybrid mis gibi olur diyor. Eğlencesine aç izle ya 😀
Şınav ve barfiks
Gerisi hikaye
Sırtın arkasını geliştirmezsen sadece ön kısma odaklanırsan bu sefer postürü bozabiliyormuş. Ondan denge önemi hocam. Bir önceki sene günde 125 şınav 150 mekik ve 100 üstü squat yapıyordum. Salona başlayayım dedim 3 ay düzenli gittim fakat protein alımıma dikkat etmedim günlük 70 gram proteini genelde geçmedim aşırı kötü beslendim gelişim pek olmadı. Her şeyi eksiksiz yapayım değişim göreyim istiyorum hocam.
+ plank + wall sit + squat
betterme uygulaması. ilk instagramda karşıma çıktı, boy, kilo, yaş ve antreman zamanı gibi soruları doldurup bıraktım. sana teklifimiz şu diye mail attılar, 3 aylık bir program günlüğü 30 tl ye denk geliyordu. umursamadım. sonra tekrar teklifimiz şu diye mail attılar, günlüğü 2 tl ye geliyordu bende kabul ettim. günlük program çıkartıp, videolu bir şekilde sunuyor. günlük 2tl için gayet güzel.
Sanırım böyle uygulama kullanmıştım. Ben standart program yapmam lazım hareket değiştirmek iyi olmuyor o harekette uzmanlaşıp doğru kasları çalıştırmam lazım. Ama programı araştıracağım hocam.
mümkünse 0 ağırlık veya oldukça düşük şekilde. tabii sağlığını bir kenara bırakıp koyun gibi şişmek istiyorsan durum değişiyor. herkesin bünyesi, hedefi farklı olduğu için farklı öneriler olması gayet doğal.
Hocam benim isteğim aslında üçgen vücut, düşük yağ oranı ve düzgün postür ağırlık kullanarak daha kısa sürede ulaşacaksam onu tercih ederim çünkü değişim görmüyorsanız bırakmak aşırı kolay. Şişmek tabi ki isteirm hocam progressive overload yapmak gerçekten işe yarıyor 20 yaşındayken bilmeden yaptım onu kollarım absürt şekilde şişti. Salonda aynada şaşırıyordum. Ama beslenmem berbattı öyle zorlamaya kendimi sakatlamamam şans.
40 yaşında obezlikten karın kaslı fit vücuda geçen biri olarak önerim; bench masası ve ağırlık. Spor geçmişi yoksa az ağırlık 12 tekrar ile başlayıp yüksek ağırlık 6 tekrar kadar kademeli geçiş. Ağır kaldırmak sakatlamaz genelde yanlış hareketler sakatlar. Sınırları zorlamadan kas inşa etmek imkansıza yakın. Beslenmeyi de ağırlığın 1.5 katı kadar protein olarak şekilde maksimum 2 bin kaloride tutmak. Zamanla hedefe ulaşılıyor
Ne kadar sürede yaptınız hocam? Beslenme kesinlikle aşırı önemli onu standart haline getirdim günlük 100 gram civarı saf protein tüketiyorum.
@hybrid 1.5 yıl oldu. Beslenme ile desteklenmedikçe görüntü olmadı imkansız
@kolcu Kesinlikle hocam ya beslenmem kötüydü 3 ay sıfır gelişim gördüm bir önceki sene hareketleri yanlış yapıyorum fln dedim oradaki eğitmende uyardı beslenmeni düzeltmedin mi diye de çok zorda değil aslında düzeltmek. 200 gram tavuk göğsü 100 gramda lor peyniri yediğimizde 75 gram oluyor. 3 yumurta ekleyince 90-100 gram günlük proteine çok rahat ulaşılıyor.
@hybrid yağ varsa protein kadar kalori kısma da önemli. Yağlıysan kalori açığı vermelisin. Kaş hacmi ve kütlesi ancak yağ oranı düşünce ortaya çıkıyor.
@kolcu Hocam boyum 1.77 kilom 68 skinny fat oldum 🙁 1400 kalori şuan günlük tüketimim un ve şekeride hayatımdan büyük oranda çıkarttım. Kesinlike hocam yağ oranını yüzde 10 civarına çekmek istiyorum ölçümleri alıp hesapladığımda 15-17 arası çıkıyor yağ oranım.
Kalbini büyütme boş yere, ileride problem yaşarsın. Düşük ritm egzersiz devam. Özenme gördüğün o vücutlara. Önemli olan sağlık.
Hocam 2-3 seneye zaten yapay zeka bu konuları çözecek bence biz bence yapalım 😀
En güzel spor, beyin sporu. Günde en az 2 saat satranç çalışın, tamamdır 😀
😀 chess.com da her gün puzzle çözüyorum hocam ama karaciğerde yağlanma var spor yapmam lazım.
15-20 yıl spor geçmişim var. Tek bir sandalye ve iki dambıl ile yapamayacağın hareket yok. Oldum olası programa uymayı sevmem. Canın hangi hareketi isterse ne kadar isterse yap geçsin.
Hocam bir taraf eksik fazla gelişme durumu olmaz yani değil mi ben gene tam bi kas gruplarını öğreneyim ya bu akşam gene oturup araştırayım.
Çık yürü 1 saat tempolu bir şekilde. Şekeri ve hamur işini azalt zaten gerisi gelir hayatının içine daha çok sokmak isteyeceksin sporu. 😉
Kesinlikle hocam ben biraz oturduğum bölgeyi sevmiyorum sevdiğim yere yürümem 20 dk sürüyor arabayla gitmek istemiyorum öyle olunca çıkmıyom evden.
En iyisi yan gelip yatmak.
😀 ronnie hocam senin kesin yapman lazım
@hybrid ben her gün yapıyorum zaten ya.
Xbox 360 ve Kinect bulun ikinci el. Your Shape vs. spor/fitness oyunlarını da yine ikinci elden bulun. Memnun kalırsınız büyük ihtimalle.
😀 Aslında aşırı iyi olabilir fiyatları da yüksek değil tek sıkıntı komşu yaptığım gürültüden rahatsız olabilir.
Başlamadan en doğrusunu bulmak prk gerçekçi değil bir başlayın öğrendikçe geliştirirsiniz
Hocam valla bu sefer bayğaı sıkı yapıcam sonradan pişman olmayayım dedim. Aslında günlük 100 şınav mekik squat yapıyordum o yarım yamalak çözüm geldi. Asıl konu hem yağ oranımı düşürmek hemde postürümü çok iyi hale getirmek. Şınav çekmek postürü bozabiliyor arka kas grubun çalıştırmadığım için.
Bir yerden başlayın, yanlışlarınızı düzelterek gidersiniz. Ben evi spor salonuna çevirdim 😂 Şimdi tükenişe kadar kalmayı öğrendim, belirli sayılardan kalmaktansa. Salondaki aletler daha kolay yaptırıyor hareketleri elbette. Ancak şunu belirteyim vücut tipinize göre yaptığınız spor belirgin olacak ya da olmayacak. Benim vücut tipim elverişli değil ancak ben bırakmıyorum, 3 seneyi gözden çıkarttım, pes etmeyeceğim.
Sanırım en son ona döneceğim hocam çünkü sürekli kafam karışıyor 😀
@hybrid Hocam normal şekilde vücut geliştirmeyi deneyip videolarda gördüklerinize kısa sürede döneceğinizi de sakın ha sakın düşünmeyin, o iş yaş 😀 Yıllarını veren insanlar onu yapabilir ancak. Bir de antremandan önce yorgunsanız pre workoutlar çok işe yarıyor. Ben eve çok yorgun geliyorum, yarım ölçek pre workout kurtarıcım oluyor her zaman. Beslenmenize de çok dikkat etmeniz lazım. Disiplin istiyor gerçekten. Vücut tipim benim en büyük şanssızlığım olsa da yapacağım bir şekilde, bunu yapmadan ölmek istemiyorum 😀
@bobrekus aldım hocam evet 😀 Gelişim yavaş olacak ama bu sefer bırakmayayım istiyorum. Beslenme için liste yaptım hangi gıdanın içinde ne kadar protein kalori var şeklinde yazdım. Mutfak duvarına astım oraya bakıp günlük aldığım kaloriyi ve proteini hesaplıyorum. Vücut tipim benimde aslında zor kaslanan türden hocam 🙁
Magnezyum konusundan buralara geldim boş geçmemeyim. Tecrübelerimi aktarayım.
Evde 2 adet 10 ar kg luk dumbell lar ile 6 ay çalıştım. Kollarım yağsız ve parçalanmış bir hale geldi. Hatta kalıbıma göre biraz iri duruyorlar. Tüm bunları evde kendim çıkardığım çok basit programlarla yapmıştım. Tabiri caizse oldschool program yazdım. Fakat bir yerden sonra bacak ve göğüs hatta sır kanat vs gibi durumları da düşünmeye başlayınca ev ortamında alacağım aletlerin sığmaması vs derken macfit e atmış bulundum kendimi. Kolları öyle bir çalıştım ki evde sağlam güç kazanmış durumdayım. Benden heybetli kalıplı kişilerle ağırlık kaldırma sırasında ilkte böyle garip baktıkları sonra o ağırlığı kaldırdığımı görünce tuhaf oluyorlar. Gereksiz boş yapmışta olabilirim fakat seni teşvik etmekti amacım. Evde bir süre 2 tane dumbell ile ilerletebilirsin. 3 çeşit şınav pozisyonu ile vucüda şekilde hatta omuzlara bile şekilde verdirebilirsin. Elmas düz ve arka ayaklar yukarıda olacak şekidle aşağı 30 40 derece açıyla yapabilirsin. bu arada dumbell lar decathlon dan alınma ve ağırlık artırılabilir bir şey olsun. şuan tek kolda 16 kg hatta bazen 18 kg 6 7 tekrar yapabiliyorum. 1.70 boy. 65kg
https://www.decathlon.com.tr/p/kas-gelistirme-agirlik-seti-20-kg/_/R-p-7449?mc=8018574&c=S%C4%B0YAH
Aşırı iyi gelişmisiniz hocam gym'de 18 kg nin yerini zor düzeltmiştim 😀 5 kg + 7 kg plastik olan dumbellerim var 7 kg hafif gelince 10 kg alıcam. Boş yapmadınız hocam 😀 Şınavı yapıyordum dediğiniz gibi göğüs sırt gibi yerlerinde gelişmesi gerektiğini fark edince programı değiştirmem lazım demiştim sizin gibi bende salona yazıldım. 3 ay salonda devam ettim fakat beslenmeyi düzeltmediğimden gelişim çok kısıtlı oldu.
@hybrid ya evde spor yapılmaz bilmem ne diyen bir sürü insan var. Kendime ait bir evim olsa bilgisayar odamı ayrı spor odamı ayrı oturma odamı ayrı yaparım 😀 spor şart bence yaa. ben her ilerleme daha doğrusu yazdığım programların vücuda etkisi azaldığında programda değişikliğe gidiyordum ki zaten gitmekte gerek. valla evde tam 1 buçuk saat sürüyordu ilk programım. full body yapıyordum. sonra da bölgesel olarak devam ettim. bu süreçte dumbell ın etkisi kesinlikle vardı. şınavı da es geçmemek lazım.