Nasıl kas kütlesi kaybetmeden ve spor yapmadan 16 kilo verdim yazısı. Belki birinin işine yarar.
76 kiloydum. Askere gittiğimde hem oradaki yemek koşullarından hem de zatürre geçirdiğim için 61 kiloyla döndüm. Geri geldiğimde 3-4 ay içinde 88 kiloya çıktım. Baktım artış durmuyor, haftalar süren araştırmalar sonucu ortalıkta dolaşan kulaktan dolma yanlış bilgileri ve popüler olduğu için tık getiren palavraları eleyerek kendime bir süreç yarattım. Günde 50 gram şundan yiyin kibrit kutusu kadar bundan yiyin, günde bir öğün yiyin bir tabak yiyin vs. şeklindeki palavra diyetler yerine uzun süreli düzgün beslenmeyi seçtim. Diyet işi kalıcı değil. Yemek miktarını aşırı azaltmak da yetersiz lif, vitamin, mineral, protein aminoasit vs. alımı yüzünden bağırsaklar ve organlar için iyi değil. Bu yazdıklarımın bazıları size "olur mu öyle şey yaaa" diye gelebilir ancak tekrar ediyorum yazdıklarımın hepsi hem kilo hem sağlık açıdan çok uzun akademik literatür taraması ile vardığım sonuçlar. Hiçbiri haber sitelerinden veya tiktoktan edinilmiş bilgiler değil. Hepsini akademik araştırmalar ve alanında uzman olan doktorların bilgilerinden derledim. (ayda 1 kitap çıkaran sosyal medya doktorları değil). Katılmadığınız kısımları kendiniz de araştırabilirsiniz. AI'lar çok güzel literatür taraması yapabiliyor artık.
-İlk olarak paketli abur cuburu kestim bitter çikolata hariç. Hem tamamen kesmek kalıcı olmuyor hem de bir miktar şekere ihtiyacımız var. Şekeri sıfırlamak yanlış bir iş. Ona da vücudun ihtiyacı var, özellikle beynin. Buna istinaden meyve miktarını azalttım ama sıfırlamadım. Günde 1 porsiyon, max 2 porsiyon. Porsiyon dediğimiz şey kabaca 1 portakal 1 porsiyondur. Meyve şekeri çok da sağlıklı değil. Yazın güzel meyveler çıktığı için aştığım oluyor. Genel olarak dikkat etmeye çalışıyorum ama canım çok isterse de kısıtlamıyorum. Arada ev yapımı tatlı aşırdığım da oluyor, ama arada. Aslında paketli aburcuburların da görece zararsız olanları var ama fiyatları çok uçuk. İçinde süt yağı, egzotik yağ ve modifiye nişasta bulunmayan protein bar gibi şeyler yenebilir. -Modifiye nişasta paketli gıdalara hacim ve ağırlık eklemek için kullanılan besin değeri sıfır, bomboş ve sıkıntılı bir şey-
-Ekmeği sıfırlamadım, tam buğday ekmeği ve normal beyaz ekmeği dengeleyerek günde 4-5 dilim olarak ortalama bir miktar belirledim. Azı veya fazlası oluyor. Çok da dikkat etmiyorum.
-Önce süt yağı içeren her şeyi kestim. İşin en önemli kısmı burası. Doymuş yağ içeren her şeyi bıraktım. Tereyağı ve egzotik yağlar(palm, hindistan cevizi). Bunlardaki doymuş yağ aşırı yüksek. Hem kilo açısından, hem kalp damar sağlığı açısından bu iş kritik. Kalp damar hastalıklarının tamamı doymuş yağ ve kolesterol kaynaklıdır. Süt yağı tamamen kesilecek. Yemeklere zeytinyağı veya herhangi bir başka sıvıyağ konabilir. Ardından yemeklerdeki yağı azalttım. Yiyeceklerde protein, yağ ve karbonhidrat dengeli olarak var. Ama nedense her yemeğe kepçeyle yağ basma ihtiyacı hissediyoruz. Neden? Açıklaması yok. Yiyeceklerde hep yağ mı eksik ki yağ ekliyoruz hep? Yiyeceklere daha fazla yağ koyma gibi bir ihtiyacımız yok. Zaten oldukları halde dengeliler. Tat diyeceksiniz, onu da şöyle söyleyeyim, hiç şekerli çay içip sonra bırakanınız varsa eğer o şekeri atmayı kestiğinizde bir iki ay sonra tekrar şekerli çay içtiğinizde tadının berbat olduğunu farkedip "nasıl içmişim ben bunu yıllarca bu şekilde" demişsinizdir. Tam olarak aynısı oluyor. Az yağa alıştığınızda eski şekilde yağlı bir yemek yediğinizde o aşırı yağ tadından yiyemeyip bırakıyorsunuz. Örnek veriyorum, 2 bardak pirinçten yapılan pilava 1-1,5 kaşık zeytinyağı koyuyorum en fazla. Eskiden dolu dolu 3+ kaşık tereyağı giriyordu. Tüm yemeklere bunu uygulayabilirsiniz. Başta "yavan" gelebilir ama inanın alıştıktan sonra eski yağlı halinde yiyeceklerin hiç tadının gelmediğini sadece yağ tadı aldığınızı fark edeceksiniz. Buna ek olarak zamanla önce kırmızı eti, sonra beyaz eti de bıraktım. Doymuş yağ ve kolesterol içeren hiçbir şey yok. Bu kısım zor mu zor evet. Belki en zor kısım burası. Alışkanlıkları bırakmak hiç kolay değil. Ama sadece kilo olarak değil sağlık açısından da faydalı. Hayvanlardan alıp bitkisel kökenli alamayacağınız hiçbir mineral, vitamin, aminoasit ve protein çeşidi yok. Broscience onlar artık. O yediğiniz hayvanlar da bitki yiyor. Onlar ottan protein yapabiliyorlarsa siz de yapabilirsiniz. Onların sindirimi farklı falan diyecekler oluyor hemen, değil. Aynı. Yoktan bir şey var etmiyorlar. Sebze, baklagil vs'den alamadığımız hiçbir protein, aminoasit çeşidi veya miktarı yok. İşin kökeni her zaman dönüp dolaşıp bitkisele bağlanır çünkü esas kaynak zaten onlardır. Bu konuda hararetli şekilde tartışıp etin "yararları"nı savunan olacak biliyorum. Et yemeyi haklı göstermek için savunmaya geçiyor hemen insanlar, çünkü bilinç altlarında içten içe et yemekten vicdan azabı duydukları için biri onu işaret ettiğinde hemen savunmaya geçerek kendilerine et yemek için bir neden yaratıp o nedeni öne sürüp sorumluluğu kendilerinden atarak vicdanlarını rahatlatıyorlar. Bu dediğim fazla psikoloji irdelemesi gibi gelmiş olabilir ama söylediğim doğru. İnsanlara şekeri bırak dendiğinde, yağı azalt dendiğinde, abur cubur yeme dendiğinde tepki göstermemeleri ama iş hayvansal ürünlere geldiğinde birdenbire dünya yıkılacakmış gibi savunmaya geçip hararetli tartışmaya girmelerinin nedeni bu. Ben de o yollardan geçtim 🙂 Burada dediğim gibi, kendi araştırmanızı bilimsel kaynaklardan yapmanızı öneririm. Bana inanmak zorunda değilsiniz. Dünyada vegan profesyonel sporcular da çok. Olabiliyormuş demek ki. Yarım bardak (çiğ) mercimekte 100 gram tavuk etine denk 26 gram protein var. Protein için et yemek Amerika'daki trilyon dolarlık et endüstrisinin on yıllardır söylediği ve reklamını yaptığı "erkek adam et yer, güçlü olmak için et yiyin" şeklindeki yalanlarından ibaret. Zamanında Amerikan televizyonundaki sigara reklamlarından hiçbir farkı yok. Cowspiracy, Christspiracy, The Game Changers, Food Inc gibi belgeselleri izleyerek ilk araştırmalarına başlayabilirsiniz. Türkiye'den Fonksiyonel Tıp Akademisi de sağlıklı yaşam açısından iyi bir kaynak. Tabi bunlarla sınırlı kalmayın, ne kadar çok kaynak varsa o kadar iyi. Öte yandan soya ve pirincin sağlık üzerine ve uzun yaşam üzerine ne kadar olumlu katkısı olduğu asya ülkelerindeki birçok araştırma ve meta analiz ile kanıtlanmış durumda. Ancak hiçbir bilimsel araştırmada etin faydalı, yararlı ve gerekli olduğuna dair bir sonuç yok. Sağlıklı yaşamak için doymuş yağ, kolesterol ve inflamatuar yapıcı şeylerden uzak durmak gerekiyor. Söylediğim gibi, burada yazdığım her şeyi, hem sağlık hem kilo verme açısından çapraz eşleme ile araştırdım. İtirazı olan ciddi ciddi kendi araştırmasını yapabilir, hatta bana inanmayın zaten, kendi araştırmanızı yapın. Yapın ama 🙂
-Peki o zaman ne yiyorum? Özet olarak sınırsız sebze. Sınırsız baklagil. Baklagilin yanında pilav olur her zaman, hiç kısıtlamam. Kuruyemiş. Birkaç dilim ekmek. Arada makarna. Günde bir iki porsiyon meyve. Çikolata. İstisnai hayvansal ürün olarak yağsız yoğurt. Bağırsak için yoğurt faydalı bir şey. Günde 2-4 kaşık yenebilir. Bu kadar mı dediğinizi duyar gibiyim evet bu kadar 🙂 Söyleyince az geliyor ama inanın değil. Kıstığımız aslında çok az şey var, hayvansal ürünler, abur cubur ve fazlalık yağ. Bu kadar. Ne kadar yediğimi hiç kısıtlamıyorum, acıktıkça yiyorum. Günde 5-6 tabak yemek yediğim de oluyor. Arada kaçırılan ufak tefek kuruyemiş falan onlar da ekstra.
-Bunlara ek olarak protein alımını desteklemek için soya sütü. Günde 3-4 kupa filtre kahve içiyorum. Her kahveye soya sütü katarım. Soya sütünü evde yapıyorum. Dışarıda hazır satılanlardaki soya oranı o kadar az ki yok gibi bir şey. Soyaya karşı garip garip inanışlar var, meme çıkarırmış içinde östrojen varmış falan diye. Yok öyle bir şey. Soyada fitoöstrojen var. Normal östrojenden 100 kat daha güçsüz. Fitoöstrojen vücudumuzun ürettiği normal östrojenin bağlanacağı reseptörlere bağlanır ve normal östrojenin bağlanmasını engeller. Yani östrojeni artırması zaten mümkün değil. Soyada GDO var diyenler oluyor. Türkiye'de GDO'lu ürünlerin insanlar için üretilmesi ve ithalatı yasak. Piyasada satılanlar gdo'suz yerli üretimler. GDO'luların hepsi hayvanlara gidiyor. Çünkü protein miktarı çok yüksek. Gerçi GDO'nun da 20 senedir kanıtlanmış hiçbir zararı yok, her şey medyadaki boş korkutmacadan ibaret, zaten gdo'nun yöntemini düşünürsek bir zararı olması da pek olası değil ama artık o araştırmayı AI yardımıyla kendiniz yapabilirsiniz. Böyle kanıtsız şeylere sırf korktuğu için inananları konuşarak ikna etmek hiçbir zaman mümkün değil, o yüzden itirazınız varsa kendiniz araştırın. Soyayı protein alımımı desteklemek için kullanıyorum, her gün her gün baklagil de yenmiyor çünkü her zaman. Soya sütü iyi destek oluyor. Günde 2 bardak civarı içiyorumdur kahvenin içinde. Nasıl yapılacağını öğrenmek isteyen varsa yazsın, ayrıca anlatırım.
Sonuç olarak şöyle oldu, 88 kilodan 72 kiloya düştüm. Göbek gitti. Enerjim hiç olmadığı kadar yüksek. Eskiden yemek yedikten sonra öyle bir ağırlık çökerdi ki gözümü açamazdım, uyuyup kalırdım. Artık tıka basa yesem de o olmuyor, ki yiyorum da. Gün içinde enerjiğim, uykum da gelmiyor. Totomu hiç kaldırmıyorum onu söyleyeyim. Spor yaptığım falan yok. Çok az hareket ediyorum. Vücuttaki kas oranım kilo vermeye başlamadan öncekine göre daha yüksek. Kas miktarı aynı, belki birazcık daha yüksek. Benim amacım zaten kilo verip kas kütlesini korumaktı. O işe yaradı. 16 kilo verdim, kas miktarım azalmadı(oranı arttı. Miktarı ise aynı sayılır). Benim yaptıklarıma ek spor eklerseniz kas da yaparsınız. Tekrarlamak istiyorum bunları bir günde yapmadım, alıştıra alıştıra yayarak kademe kademe yaptım. Bunları diyet mantığıyla değil, klişe olacak ama yaşam tarzı olarak uygularsanız sonuç alırsınız. Bırakmazsınız da. Çünkü dediğim gibi, az yağa alıştığınızda zaten bir daha yağlı yiyemiyorsunuz. Aburcuburu bıraktığınızda içlerindeki şeker oranı aşırı fazla gelmeye başlıyor bir daha yiyince. Benzer şekilde et yememeye alıştığınızda da bir süre sonra et kokusu dahi rahatsız etmeye başlıyor. Bunların hepsi alışkanlıktan ibaret şeyler. 1 senelik bir serüven sonucunda yaptıklarımın herhangi bir eksikliğe neden olup olmadığını anlamak için tahlil verdim. Doktor sonucu eline alır almaz anında vegan mısın diye sordu, yoğurt hariç hayvansal ürün yemediğimi belirttim, her şey olması gerektiği gibi boşuna tahlil vermişsin dedi, biraz da ne yaptığımı ne yediğimi yemediğimi irdeledi ve konu kapandı 🙂 Yaptıklarımın işe yaradığını ben zaten gün içindeki enerjimin artmasından ve yemek yedikten sonraki uyku çökmesinin kaybolmasından anlıyordum ama içim tamamen rahat oldu. Bir de söylemeyi unuttum sanırım, eskiden 9 saat falan uyuyup uykulu kalkıyordum, uzun süre sersem gibi dolaşıyordum. Şu an 7 saat civarında uyanıyorum ve hemen ayılıyorum. Bu da son ekleme olsun.
Not: Aldığım takviyeler Biotin ve D vitamini/magnezyum kompleksi. Biri saç için diğeri güneş ışığına maruz kalmadığım için.
Not 2: Değinmeyi unutmuşum. Çok az yemek yiyen arkadaşlara söylemek isterim; bağırsak sağlığınız için az yemek yemekten kaçının. Her gün belli bir miktar life ihtiyacınız var. Günde 1 tabak yemek yiyerek hiçbir şeyi çözemezsiniz, tersine zarar verirsiniz. Organlar dinlensin mantığı palavradan ibaret. Miktar olarak az mı çok mu yediğinizi anlamanın ve dengelemenin çok basit bir yolu var. Her gün aynı saatte düzenli bir şekilde büyük tuvalete çıkabiliyorsanız ve zorlanmadan yapabiliyorsanız doğru yoldasınız. 2-3 günde bir çıkıyorsanız, tuvalette zorlanıyorsanız az yiyorsunuz, yediğiniz yemek miktarını özellikle sebze tüketimini artırın. Sebzenin kalori olarak neredeyse hiçbir değeri yok ancak lif, vitamin, mineral vs. şeyler açısından çok zengin. 10 tabak bile yiyebilirsiniz.
Ne güzel okuyordum. Kırmızı ve beyaz eti bıraktım dediğiniz yerde kapattım. Kırmızı çizgi.
Şaşırmadım 🙂
o kısımda beni de kaybettin. uzun yazı okumaya tam kendimi ikna etmişken konu nasıl da vejeteryanlığa döndü.
@mstkyldz Bu kadar seri ve net şekilde hiç anlamaya çalışmadan reddetmenizin nedenini de yazıda yazdım 🙂 Tahmin etmiştim bu tip tepki gösterenler olacağını. Önyargıların, bu kadar farklı şeylere kapalı olmanın anlamı yok. Yazıda vurgulayarak defalarca söyledim, kendi araştırmanızı kendiniz detaylıca yapın. Onu bile yapmadan direkt reddediyorsunuz. Burada tamamen 1 yıllık kendi deneyimimi yazdım, benim deneyimimi kabul edip etmemeniz arasındaki belirleyici yegane etken işin içinde et olup olmamasıysa bunun ne kadar saçma bir yaklaşım olduğunu bir düşünün tekrar 🙂
Diyetler geçicidir, uzun süreli bir yol planı oluşturmuşsunuz, bravo.
Yazı çok faydalı, çok güzel detaylar içeriyor eline sağlık. Fikir belirtmek istediğim tek konu var, o da hayvansal gıda konusu:
Birincisi "çünkü bilinç altlarında içten içe et yemekten vicdan azabı duydukları için" bu kısım bence çoğu kişi için geçerli değil. Vicdan yapanı nadirdir, bence asıl olay tadında. Etin (bilhassa kırmızı et) tat beğenen/beğenmeyen oranı çok çok yüksek, bu çok önemli bi detay. Şu an çok sevilen birçok şeyin sevmeyeni ya da yukarıdaki şeker örneğin gibi çok farklı miktarlarını seveni mevcut. Şeker dediğin gibi kimisince 2 küp şeker çok güzel 3 mide bulandırıyor, kimisi tek küp şeker vs. Tereyağını da seven çok ama sevmeyen de çok kokusundan. Eti sevmeyen çok az ama (tüketme miktarından bahsetmiyorum, yediğinde zevk alacak kişi sayısından bahsediyorum). Bu şekilde yüksek bi beğenme oranı başka çok az besinde mevcut. İnsanların bu kadr savunmaya geçmesi bundan bence yani vicdan falan değil. Ben de seviyorum, ha çoğunluğun aksine kendimi kandırmak için sağlık vs. ayağına yatmıyorum. Benim bakış açım sağlık değil düz aldığım keyif bölü aldığım zarar kurtarıyor mu kurtarmıyor mu ona bakıyorum. Ki ben hâlâ kurtardığını düşünüyorum ama işte miktar önemli. Ha sağlık konusunda yazında detaylı göremediğim ama önemli olduğunu duyduğum bir detay var sadece, o da demir. O konuda ne durumdasın mesela? Özellikle kırmızı et tüketimi düşünce demir deposu bayağı boşalıyor diye biliyorum ki ablam kırmızı eti hayatta yemez kokusundan midesi bulandığı için, her doktora gittiğinde değerlerinde çıkar ve doktor et tüketmesinin gerekli olduğunu söyler. Bence bu önemli bi detay misal. Ha demir olayı hiç olmasa da ben etten vazgeçmem ama sağlık açısından fark var mı yok mu diye değerlendireceksek bence değerlendirmeye mutlaka alınması gerekir. Mineraller olarak değinmişsin ama demir özelinde de detay görmeyi bekledim yazıda işin doğrusu.
Kalan genel durum için de şunu eklemek istiyorum:
Ben bu kadar araştırmadım, detaya inmedim ama kendi hayatımda birkaç basit şeyi yoluna koydum. Birincsi ve bence en önemlisi hiçbir zaman doyana kadar yemiyorum. Bu aslında sağlık da değil benim damak zevkimi her daim en yüksek noktada tutmak için yaptığım bir şey. (olaya bu şekilde, bu motivasyonla başladım yani) Zamanla hangi besinde ne kadar lokmayla "daha yiyemem yaa midem almaz" noktasına geleceğim(i/e) çözdüm & dikkat ettim. Çilek yiyeceksem hep tadının damağımda kalacağı son raddede bıraktım. Böyle yapınca hem zararı olsa bile vücudun tolere edeceği miktarı kolay kolay geçmiyorsun, hem de ertesi gün tekrar çikek yediğinde yine aynı zevki alıyorsun. Bunu bi tek annem çalışırken masama zorla bir şey getirince bozuyorum, valla sırf bu konu özelinde de defalarca kavga ettim hâlâ ama laf anlatamıyorum. Bu da olmasa bu sistem bayağı işimi görüyor benim. Et & hayvansal gıdalar genel olarak zaten az tüketttiğim şeyler. Sık ama az tüketiyorum ki zaten eti bol tüketmek harbiden zorlaştı hepimizin malumu. Tereyağını 2-3 kaşık atıyorduk demişsin misal, dumur oldum orada. Bi kaşıktan fazla atmaz annem, çok ağır oluyor artı tereyağı yetişmez öyle yaa. 😀 Kahvaltıda da mutlaka olur bende ama ufacık dilim olur, az yani sadece aromayı alayım tereyağı sevgim tatmin olsun hesabı ki tereyağına aşığım diyebilirim, o kadar çok seviyorum. Şu olay doğru ama işte dediğin gibi: Miktarı azaltınca da aynı keyfi alıyorsun ve dönüp bakınca "ulan yine aynı keyfi alıyorum, boşuna 3 katını yemişim bunca sene" diyorsun ki ben tereyağı dahil birçok şeyi evet bi 3-4 sene önce bol bol yerdim. Bu alışkanlık da ekonomik sebepler sebebiyle oluştu bu arada. Motivasyonum tasarruf yapmak değildi tabii ama ekonomik olarak zorlanmadan da aynı beslenme zevkini devam ettirmeye çalışırken oturttum kabaca.
Bence dediğim şey yüzünden. Tatlı seven de çok, ama tatlı sağlıklı değil deyince kimse kızmıyor. İşin içine et girdiği an insanlar direkt sorgusuz sualsiz reddediyor hatta savunma/saldırıya geçiyor. Başka hiçbir yiyecek grubunda böyle bir şey yok. Kendiniz araştırın diyorum onu da yapan yok. Bilinçli vicdandan bahsetmiyorum zaten, bilinçaltındaki vicdan. Onu bastırmak için bu kadar keskin bir bilinçsiz reddediş var. Yoksa savunma hep "tadı güzel" olurdu. Kimse öyle bir savunma yapmıyor. Herkesin savunması protein alamazsın, kan yapıyor, kanseri önlüyor vs. şeklinde geçerli bir bahane sunmak üzerine. 1. derecede inflamatuar yapıcı şeyin kanseri önlediğini de duyduk yani. Güler misin ağlar mısın. Kanser olan bir akrabam var mesela nereden duyduysa sabah akşam et yiyor çünkü kanserden koruyormuş et. Şaka da yapmıyorum üç öğün et yiyor kahvaltı dahil. Her koyun kendi bacağından asılır ne yapayım artık. Zevk aldığını söyleyene bişey demem zaten. Sigara içip zevk alana da bir şey demiyorum ki buna neden diyeyim? Ama kendilerini kandırmak için yapıyorlar bunu. Zevk alıyorum diyen %1. Gerisi yararlı olduğuna dair ikna etmeye çalışıyor hemen. Yukarıdaki yorumlar işte 🙂 Et işin içine girdiği an yazıyı okumayı kesmenin anlamı ne diğer her şeyde kesmiyorken? Bunun sağlamasını da şöyle yapıyorum ben hep; gözünüzün önünde bir hayvanı öldürüp kesseler orada pişirip yiyebilir misiniz diyorum, yerim diyen 10'da 1. Vicdan bu işte. Göz görmeyince gönül katlanıyor. Görünce katlanmıyor.
Demir konusu kadınlar özelinde genel olarak takviye gerektiren bir şey zaten, o regl yüzünden. O konuyu ayrıca paranteze almakta fayda var. Erkeklerde gerekmiyor. Ama diğer yiyecekler düzgün yenirse. Baklagillerde, koyu yeşil yapraklı sebzelerde, kuruyemişlerde ve tam tahıllarda bolca demir mevcut. Et kadar yüksek emilimi yok ama günde 1 tabak yemek yiyip IF yapmak gibi saçmalıklara girilmediği sürece onlardan da yeterince demir alınıyor çünkü zaten et yiyen de çok fazla yiyemiyor. Burada yazıda birkaç defa belirttiğim gibi bol sebze, kuruyemiş ve baklagili bolca tüketmek yeterli. Günde 5-6 tabak yemek yiyende demir eksikliği olması pek olası değil. Doktor da zaten demir konusunda bana bir şey demedi, ben de sormadım özellikle gerçi ama her şey normal dediğine göre demek ki sorun yok. Kadınlar genelde çok az yiyorlar. Günde 2 tabak tutmuyor yedikleri genelde. Et de yemiyorsa + regl ile birleşince demir eksikliği olması zaten beklenir ancak kalorisi az olan saydığım şeylerden bolca yendiğinde büyük oranda sorunun çözülmesi lazım ama regl yüzünden yine de demir takviyesi gerekebilir. O yüzden kadınları ayrıca değerlendirmek lazım
Tereyağı olayı alışkanlık tamamen, bizimkiler öyle alışmış, sülalede bol yağ kullanma alışkanlığı var, aşçı bir halam var mesela kepçeyle yağ doldurur yemeklere hala. Sen 3 kaşığa şaşırıyorsun kadın bir makarna yapıyor 4 kaşık koyuyor en az. Ben sadece kendimi değil bizimkileri de alıştırana kadar zorlandım ama artık annem de pilavı yağlı yiyemiyor. İlk başlarda çok reddetti ama alışında artık nasıl yiyormuşuz o pilavı diye kabul etti. Çoğu şey alışkanlıktan ibaret hep.
Yazı için teşekkürler. Bende kilo 90 doğru gidiyordu göbek çıkmış kendimi aşırı hantal hissediyordum. Önce çay şekeri kestim bir anda ardından abur cuburlar, saat 6 dan yiyecekleri kestim, porsiyonları küçülttüm. 1 ay sonunda 3 kg verdim. Tabi iş yerinde her zaman kafana göre az yağlı olsun sağlıklı yemekler çıksın diyemiyorsun az da olsa yiyorsun. Bahsettiğiniz bir anda yemeği kesip diyet yapmak olmuyor vücudun direncini bozmamak için alınması gereken besinler var. Ramazandan sonra diyetisyen ve spora yazılacağım. Sağlıklı beslenme bilinçli olmak çevreye de etkisi oluyor. Porsiyonlar küçülüyor menüler değişiyor.
Benim uyku düzenim yok. Dolayısıyla yemek yediğim zamanlar da belirsiz. Bazen direkt yiyip yatıyorum 🙂 O yiyip yatma alışkanlığını değiştiremedim henüz ama onu değiştirmeden de şu an iyiyim gibi, o yüzden çok üstüne düşmedim. (uyku düzenini mutlaka oturtmak gerekiyor sağlık için, o başka bir mesele)
Destan yazmışsınız 🙂
Kısa yazamama sorunum mevcut. 😀
O kadar kilo kaybedip hepsinin yağ olması pek mantıklı değil. Kas kaybı yaşamamanız çok zor
Spor yapmıyorum, gym'e gitmiyorum, dolayısıyla zaten sixpack'im falan yoktu. Var olan kas kütlesinden kaybetmedim ama. Komple yağ olarak gitti. Aldığım 25 kiloyu da yağ olarak almıştım zaten. Yediklerimde proteini azaltmadım. Her gün en azından bir öğünde baklagil oluyor. Zaten yeterince protein alırken kilo verirken kas kaybetmiyorsun, vücutta o kadar yağ varken önce yağ depoları kullanılıyor.
@protego hocam iddialaşmak istemiyorum ama buraya yazdığınızı o kullandığınız yapay zekaya yazın ve sorun bakalım yağ kaybederken spor yapmayınca kas korunabilir mi diye? İmkansıza yakın dediğiniz şey
@kolcu Kas kaybı muhakkak olmuştur tabii ama ne kadar? ben bunu gündelik hayatımda fark etmiyorsam sorun yok bence çünkü fark ediliyor bir ara market poşeti bile taşımayacak hale gelmiştim.
@mucahitkose ağırlık antrenmansız kilo kaybında kas yağ oranı 3/10 gibi oluyor. Yüksek kilolarda hızlı kayıp için bir şey diyemem ama ideal kilolarda kaybedilen her kas aslında yaşlılıktan ödünç alınan bir avantaj.
Kas inşası yağ kaybından çok daha zor. Bu bilinmediğinden böyle ne var ne yoksa gitsin yeter ki gitsin şekli uygulanıyor ama bence mantıklı değil.
Yağ konusunda verdiğiniz örnek hoşuma gitti. Askerlik sonrası bende çayı şekersiz içmeye başladım askerde şeker adetli geliyordu 2. çayı alınca şeker kalmıyordu alıştım.
Fonksiyonel tıp akademisini yazmışsınız hoşuma gitti 😀 o kanalın videoları çok güzel. Et konusunda dediklerinize katılamadım. Pirinç kan şekerini zıplatan bir gıda olduğu için böyle ekmek bakliyat vb tükettiğimde halsizlik yapıyor bende. Ama et tükettiğimde o halsizliği yaşamıyorum. Sabahları ondan tavuk eti tüketirim genelde. Bakliyatlardan alınan bitkisel protein ise vücutta proteine çevrilme oranı yüzde 70 diyorlardı ne kadar doğru bilmiyorum.
Bende 65 e kadar düşmüştüm askerde 70 e gelince aralıklı oruca başladım. Şuan 67.5 e kadar düştüm. Sizin boyunuz kaçtı hocam? Benim 1.78 yağ oranım 14-16 arası.
Aşırı yemek seçen biriyim. Et büyük oranda benim yemek sorunumu çözüyor. 2 öğün yiyorum öğlen ve akşam olarak 1 öğünü et ile geçiriyorum. 120 gram protein almam lazım yağ oranını düşürüp kas miktarını artırmak istediğim için en kolay yol benim için bu gibi geliyordu. Bitkisel olarak o proteini almak istediğimde daha zor alıyorum. Ama tavsiyeniz varsa alabilirim.
D vitamininiz kaç çıktı bu arada hocam? Ben 50 ye çıkartmaya çalışıyorum psikolojik olarak ve bağışıklık sistemi için daha faydalı olduğunu söylenmişti. Şuan 35 civarında 24 lerden çıkarttım buraya. Günlük 4000 dui alıyorum. Ama yeni 5 güne 1 20 bin dui ye geçtim.
Hocam omega-3 ü de eklemeniz iyi olabilir beyin için öneriyorlardı. Ne kadar etki ediyor tam bilmesemde bu konuları ai ile konuştuğumda almam lazım demiştim.
Pilavı yanında baklagil + sebze ile yiyorum. Pirincin glisemik endeksi yüksek bu yüzden kana hızlı karışır ancak yanında baklagil ve salata yerseniz sindirim süresi çok uzadığı için kan şekerini zıplatmıyor. Glisemik endeksi yüksek olan yiyecekleri tek başına yemem hep yanında bir şeyle yerim ki kan şekeri bir anda fırlamasın. Ona dikkat ettiğiniz sürece bir şey olmaz. Yazıda da dedim şimdi tekrar etmiş olmayayım kendimi, bu şekildeki tüketimle gün içindeki halsizliğim ve yemek sonrası mayışıp kalma durumu ortadan kalktı.
Boyum 1.87, yağ oranı 14-15.
D vitamini kaç falan diye ayrıca bakmadım açıkçası, doktor her şey normal dedi ben de normal kabul ettim 😀 İşin doğrusu o kadar detaya inince biraz takıntı oluyor bende. Bir ara çok kafaya takmıştım, sonra bıraktım, kasıtlı olarak değerlere tek tek min max yapmaya çalışmıyorum artık. Omega 3 alıyordum aslında. ilk 6 ay kadar omega 3 için balık yağı aldım ama sonra baktım vücuttaki tüm yağ gitse de göbek yerinde kaldı, balık yağını bırakınca göbek de erimeye başladı. En iyisi spor yapıp göbeği öyle eritip omega 3 almak ama çok üşengeç biri olduğum için yaptığım her spor denemedi birkaç hafta veya bir iki ayla sınırlı kaldı. Ben de bıraktım artık 🙂 Yoksa en iyisi sporla desteklemek. Protein için et yemen gerektiğini düşünmüyorum hocam. Et ürünlerinden aldığın doymuş yağ, kolesterol ve inflamatuar'ın haddi hesabı yok. Evet etteki proteinin sindirilmesi daha hızlı daha kolay, ama şunu unutmayın çok hızlı sindirilen protein hiçbir zaman tamamen protein olarak kullanılmaz, dönüştürülür çevrilir en sonunda yağ olarak depolanır, vücudun bir anda alınan 40 gram proteini kaslara vermesi mümkün değil. Ciddi bir miktarı yağa dönüştürülüyor. Aynı glisemik endeksi yüksek olan yiyeceklerde sorunun kana hızlı karışması olduğu gibi burada da öyle. Kağıt üstünde bitkisel kaynaklı protein daha yavaş ve daha azı sindiriliyor ancak pratikte etten alınan proteinden bir farkı kalmıyor. Veganlığa geçen tüm profesyonel sporculardan benzer şeyleri duyabilirsiniz. Onlar yapıyorsa oluyor demek ki.
@protego Hocam verileri geminiye atarsanız güzel inceliyor. 2.5 prodan beri o konuda bence iyi. Boyunuza göre kilonuz bayağı iyi hocam.
Bitkisel proteini araştırayım o zaman. Ben tavuk göğsü zararlı değil olarak bakıyordum. O zaman bilgim eksik gibi bu konuda şuan kan değerlerimde kötü çıkıyor ondan multivitamin vb bırakmıştım. Belki de hata beslenmemde. Kbb ile sorunu uyku apnesine bağlamıştık gerçekten burnumun bir tarafı daha az hava alıyor o da kanı katılaştırıyor gidince sorayım.
@hybrid hocam ego yapmadan uygun ağırlıklarla çalışıyorum. Hipertrofi ve PO olmazsa olmaz. Yüksek gereksiz ağırlıkta ısrar etmeyince mutlaka aşama aşama ilerleme oluyor. Proteini ben 150 gr/gün tutuyorum. Yaşım 40 ama testesteron seviyem yüksek, sizin de yaş genç ilerlememek için bir aksi durum gözükmüyor.
Ben de farklı bir hikaye yazayım, konu zenginleşsin. Bir buçuk sene önce 82 kiloydum. Yağ oranı 25 ve viseral yağlanması fazla obez biriydim. Boy 1.78.
Bu süreçte kalori takibi ile 71 kiloya indim. Bu arada ağırlık antremanlarına başladım bir yıl oluyor. Protein tozu, tavuk göğsü ve kreatin hemen hemen her gün tükettiğim besinler. Kan değerlerim harika, üç ayda bir takipteyim. Doktorlar hayran kaldı, kendileri de tavsiye aşıyor sürecim işe ilgili. Şu an mevcut kilom 77. Fit ve atletik bir vücudum var. Viseral yağ ya da göbek diye bir şey kalmadı, karın kasları vb tam plaj vücudu.
Viagralar? 😀
@protego klavyenin işi😂. Düzelttim. Hayvansal protein olmadan bitkisel ile sağlıklı fit bir vücut olabilir ama kas inşası çok zor
spor konusunda tavsiyeniz var mı hocam? 3 ay gittim gelişim yavaştı progressive overload yapmadım. Beslenmem zayıftı günlük 60 gram proteini zor geçiyordum. 26 yaşındayım 27 olacağım. 21 yaşında 1-1.5 ayda yaptığım gelişimi bu 3 ayda yakalayamadım. 9 aydır spor yapmıyorum 5 aydır tekrar salona başlayacağım ama hastalanıp durdum.
Sağlıklı beslenmek, kilo vermek için iyi bir yöntemdir. Siz de bunu yapmışsınız gibi. Uzun süredir böyle bişey denemek istiyodum ben de zaten. Çikolatayı hiç yememek değil de, günde 1 gofret, ekmek bir kaç dilim + şekersiz az yağlı ve sağlıklı besinler ile kilo verilebileceğine inanıyordum ben de. Yazı için teşekkürler güzel bir blog olmuş.
Hocam biotin için hangi ürünü kullanıyorsunuz, bir de işe yarıyor mu sizce?
Eczacıbaşı Dynavit. Eğer ki hayal görmüyorsam biraz işe yarıyor ama Clear Men Scalp Pro sprey de kullanıyorum. Saçım çok aslında ama ön saç çizgisinin sağ ve soldan biraz girmeye başladığını farkedince kullanmaya başladım. Saçın olmadığı yerlerde biraz saç görmeye başladım, az da olsa bi işe yarıyor ikisi birden.
@protego Aynı şekilde ben de sağdan soldan gerilediğini görüp gerilmeye başladım hocam, o yüzden sordum. Cildiyeye gidersem saç çıkarıcı ilaçlardan yazar mı bilmiyorum, ona da gitmek istiyorum bir yandan da. Can sıkıcı durumlar 😀 Saç ektirmek çok uğraştırıcı geliyor şu anlık öyle bir durum olmasa da can sıkar 😀
Hocam proteinli bir yemek önerisi yapabilir misin? Kolay hazırlana bilen yüksek kaloriye sahip olmayan tadının da güzel olması lazım. Sizin öneriniz ile biraz bakliyat aldım eve ama ne yapacağımı pek bilmiyorum.
Salça+su+bakliyat= yemek hocam 😂
@bobrekus 😀 ya hocam ama çok seçiciyim. Protego hocam bayağıdır böyle besleniyorsa güzel bir yemek keşfetmiştir bence