Evde Spor Güncesi (İlk 2 Hafta)

Evet malumunuz 2 hafta kadar önce ''yahu ben evde spor yapmak istiyorum nereden başlamalı?'' gibisinden bir gönderi paylaşmıştım ve ben o günden sonra yaşadığım deneyimleri ilk 2 hafta nasıl geçti onlardan kısaca bahsetmek istiyorum.

Önce amacımdan bahsetmek isterim. Ben aman efendim deli gibi kasa sahip olayım zihniyetinde bir insan olmadım. Çok hafif vücudum şekillense bu bana gayet yeterli olacaktı. ''Skinny Fat'' dedikleri hafiften göbeğe sahip biriyim. Boyum 1.83 ve kilom 77 olmasına rağmen göbeğim vardı.

Öncelikle yeme alışkanlıklarımda değiştirdiklerimden bahsedeyim. Yemek yanında asitli içecekler içerdim bıraktım. Abur cubur yerdim bıraktım. Soda içmeye başladım bol bol. Onun dışında annemin yaptığı her yemeği yemeye devam ettim. Sadece bıldırcın yumurtası içtim her sabah 1 tane kırıp çiğ şekilde ve akşamları da 1 adet haşlanmış yumurta yemeye başladım. EKmeği TAMAMEN bıraktım çok istersem 1 dilim kepek yedim. Su tüketimine inanılmaz ağırlık verdim ve bol bol havuç, salatalık, çerez (ceviz, fındık, fıstık) yemeye başladım abur cubur olarak.

Sonra gittim Decathlon'a 4 tane ürün aldım.

Yere sermek için yer matı: https://www.decathlon.com.tr/900-comfort-pilates-mati-id_8527070.html?_sgm_campaign=product&_sgm_source=8527070&_sgm_action=search

Üst kol-Arka Kol için Lastik (Ön Isınmı İçin de Kullandım): https://www.decathlon.com.tr/direnc-ipi-id_8339227.html

Üst Kol ve Arka Kol için ayarlanabilir 10kg'a kadar çıkan dumble ben 4kiloda kullanıyorum: https://www.decathlon.com.tr/900-comfort-pilates-mati-id_8527070.html?_sgm_campaign=product&_sgm_source=8527070&_sgm_action=search

Ön Kol Çalışmak için el yayı:https://www.decathlon.com.tr/essentiel-el-yayi-id_8344977.html

Hangi Hareketleri Yapıyorum Günlük Çalışmam Ne?

Kol kaslarını burada resim olarak ekliyorum ki daha iyi anlaşılsın. İlk hafta çalışmamı 3X10 olarak yaptım aralarda 10 saniye durdum. İkinci hafta hareketleri 3x15 olarak arttırdım. Şimdi geleyim Hareketlere.

1- Aldığım Lastiği kullanarak dumble kullanır gibi 3*10 kaldırıyorum. Her 10'dan sonra 10 saniye soluklanıyorum. Hareketleri hızlı hızlı değil kasın kasılma süresini olabildiğine uzata uzata sindire sindire yapıyorum bu kasılma süresini olabildiğince uzatma kısmını tüm hareketlerde uyguluyorum bundan sonra yazmayacağım. Bu hareketin amacı da üst kolu çalıştırmak.

2- Lastik ile 3x10 yana açma. Omuzları ve göğsü çalıştırmak.

3- Lastik ile 3x10 vücut dik duracak şekilde lastik sırtımda başımın üstüne doğru çekiyorum. Arka üst kasları çalıştırmak ve az da olsa göğüs için.

4- Lastik ile 3x10 lastiğin iki ucu yanımda olacak kollarımı yere paralel şekilde kaldırmaya çalışıyorum. Hayat maksimumda reklamındaki gibi öyle düşünün 😀 Bunun da amacı az da olsa göğüs kollardaki yanal kaslar.

5- Dumble ile 3x10 normal kaldırma. Üst kol. (Dumble 2 adet ve her gibi 4 Kilo)

6- Dumble ile 3x10 kolları ilki yana açma.

7- Dumble ile 3x10 ağırlık sırtıma kafamın yukarısına kaldırıyorum.

8- El yayı ile 100 adet açma kapama yapıyorum.

9- Dumble'lar elimde ve yerer paralel şekilde 3x10 sırt olabildiğince dik oturup kalkıyorum. Ön kol ve bacaklara iyi geliyor.

Sonra yere matı seriyorum burada hareketler başlıyor.

10- Sırtüstü olacak şekilde ellerim popomun altında bacaklarımı 3x10 kaldırıyorum. Alt karın kasları için.

11- Sırtüstü olacak şekilde 3x10 mekik. Son onluda bir sağ bir sol hareket yepıyorum. Üst karın kasları ve yanal karın kasları için.

12- Dumble'lar ile ellerim iki yana açık ve sırt üstü şekilde ağırlıkları göğüs hizamda dik hale gelene kadar 10 sefer kaldırıyorum ve durmadan dikey kaldırıyorum gene 10 sefer. 3 kere tekrarlıyorum. Göğüs, Ön kol, Üst kol için.

13- Yanal Plank her iki yan için 1'er dakika duruyorum. Karın yanal kaslar ve bacak kasları için.

14- Normal Plank 1 dakika duruyorum. Plank garip hareket her yer çalışıyor neredeyse hangi birini yazsam boş plank mühim 😀

Şimdi sağol sen yazmışsın diyeceksiniz ama ne faydasını gördüm. 77 kilodan yememe içmeme dikkat ederek 2 haftada 68.8 kiloya düştüm. Ön kollarımdaki kaslarda damarlarım çok çok az belli olmaya başladı ve çok daha dinç hissediyorum kendimi. Ben bu işte profesyonel değilim ama spor yapıyorsan olabildiğince fazla kas gruplarını çalıştıracaksın bunun için zaten profesör olmaya gerek yok. Ben bir kaç işin uzmanına danışarak evde çalışmak içinm şöyle bir program çıkardım ve kendimi oldukça dinç, 15 gün gibi kısa sürede 8-9 kilo veren biri olarak bunu paylaşmak istedim.

Kendimi o gün içinde yeterince yorulmuş hissetmediysem o gün için bu 14 hareketi de 2. sefer yaptığım da oluyor.

Umarım yararlı bir paylaşımdır ve bence hiç. bir şey yapmamaktan iyidir. Komple bu çalışma ortalama 40 dakika sürüyor her şey dinlenmeler de dahil. Unutmadan ilk 1 hafta her yeriniz ağrıyacak üstüne gidin. Belli bir süre sona gerçekten geçiyor ve yapmadığınız zaman kendinizi kötü hissediyorsunuz.