1 Eylül'de spora başlayacağım. Kas kütlemi artırmak için yani fazla bir kilom yok aslında amacım biraz da yağ yakmak, kas kütlesini geliştirmek. Spor yapan var mı aramızda? Şuanlık spor geçmişim yok ilk 2-3 haftalar nasıl başlamalıyım neler yapmalıyım? Tahmin edeceğiniz gibi vücutta yabancı spora yapmadığımdan ilk günler ağır işler yapmamamız lazım herhalde. Her hangi bir program uygulayan oldu mu?
Hafif başla yoksa çok ağrı yapar, 2 set 12 tekrar ile başla bence, 4 set başladım her hareketi yapınca 3 4 gün gömlek giyerken sorlandım omzumu köpek ısırıyor gibi oluyordu
Muhtemelen ilk hafta bende de ağrı çok olacak zaten. İnternette 5 set 5 tekrar gördüm de onu 1 ay geçtikten sonra yaparım herhalde ilk ay neredeyse vücudun spora alışması ısınması ile geçecek gibi. 2 sette olabilir dediğiniz gibi peki her gittiğimde tüm bölgeler için mi çalışmış olacağım? neredeyse bütün aletler kullanılıyor öyle.
@koraysuna ben önce kardiyo yapardım sonra da her bölgeyeçalışırdım, ilk gün 3 set 12 tekrar yaptım sonraki günlerde 4 set 12 tekrar
@koraysuna ama ilk olarak kesinlikle hafif ağırlıklarla çalışın önce hareketleri öğrenin bakıyorsunuz siz 10 kg kullanırken o 35 40 kullanıyor amaan diyin geçin o hareketi yanlış yapıyor sakatlık riski arttırıyor siz hareketi düzgün öğrenin gerisi gelir
Stronglifts
Ağırsağlam antrenman rehberi tavsiye ederim. Tahminen hareket formlarını bilmiyorsunuz.
Ağırsağlam Egzersiz Rehberi: https://www.youtube.com/playlist?list=PLvPhXY5syqg9hiGpv-xzhxDuN7cjvVlNq
@at Bu videoların birazını izledim nasıl yapıldığını güzel gösteriyor da benim amacım bundan ziyade nasıl bir yol izleyeceğim. Verdiğin sitedeki ile ağır sağlam sitesindeki program aynı zaten muhtemelen oradan alıntı yapmışlar da program garip geldi bana ilk gün squat barfiks önermişler bunlar ilk günden yapılacak şeyler değiller ki. Ne bileyim koşu yaparsın ısınırsın 3 5 kiloluk dumbell ile başlarsın bacak geliştirme falan yapabiliriz bunların hiç birisi yoktu.
@koraysuna listenin sonundaki mobilite hareketleri her antrenman öncesi gerekli. İlk squat yapılır tabii ki. Ben arkadaşa yaptırdım. Squat, bench press, overhead press ve barfiks. İki hafta filan form düzelttik. Şimdi kendi başına güzel formda yapabiliyor.
Squat yerine leg press seçebilirsiniz de 😒
@at stronglifts 5x5 programını araştırdım da yeni başlayanlar derken 2 3 aylık spor geçmişi olanlar için öneriyorlarmış. Ama güzel geldi tek bir aletle vucudun çoğu yerini çalıştırıyorsun.
Ağrın olduğunda spora gitmeye devam et , acıdan haz almaya bak.
Mecbur gideceğim 🙂
@koraysuna ağrı olmuyor aslında. Mesela belin ağrıyorsa formun yanlıştır. Beli fazla kırmak gibi. Ağrı gelecek hareketlerden de çalar.
@at Siz buradan mı baktınız? Bu da 5*5 ile başlatıyor ve ilk gün : Squat 5×5, Bench Press 5×5, Barbell Row 5×5 yaptırıyor bunları mı yapmalıyım? Bana biraz erken geldi ilk gün barfiks falan çektiriyor da çekemem ki.
@koraysuna Heye ağır sağlam. Benim bir sene olacak yakında strongliftste. Yakında madcow 5x5 ya da balkaya Texas metoda geçeceğim. Tabii buar orta seviye. Size erken gelir.
Spora yeni başlıyorsanız haftada 3 gün "total body" çalışın, 2-3 ay geçtikten sonra hedefinize göre çalıştığınız gün sayısını değiştirirsiniz. Vücut geliştirmede ana prensip disiplin, beslenme ve uykunuzu mutlaka yeterli ve düzenli yapmalısınız. Düzgün bir duruş ve fizik istiyorsanız çok abartmanıza da gerek yok, yeterli ve dengeli beslenirseniz besin takviyeleri bile almanız gereksiz. Genel bir sağlık kontrolünden geçmeyi de unutmayın, bazı durumlarda vücut farklı tepkiler verebiliyor, zorlamaya bağlı olarak hiç farkında olmadığınız rahatsızlıklar ön plana geçebilir. Spor başlangıç öncesi genel muayene ve tam kan sayımı, ilerde nereden nereye geldiğinizi görmeniz konusunda da yardımcı olur.
Bende böyle bir program arıyordum işte. İnternet sitelerinde spora yeni başlayanlar için egzersiz rehberi yazıyor, daha ilk günden barfiks yazmışlar. Güzel abicim spora ilk defa giden ilk gün nasıl barfiks çeksin kendini kaldıramaz. Önce dediğiniz gibi ayaktan yukarıya ilk ay vücudu alıştırmak gerekiyor bölgesel değil de komple uğraşmak gerekiyor. Onlara baktırırım hocam değerlere zaten dediğiniz gibi öyle abartacağım falan yok duruş postür düzelsin yeter besin takviyesine falan ihtiyaç duymam zaten.
@koraysuna bir tane cekseniz yeter barfiksi, sırt için en iyi dikey çekiş hareketi. Ben de kilodan ötürü üçten fazla yapamam. 😂
@koraysuna
@koraysuna .
@at O zaman ağır sağlamın ilk başlayanlar için önerdiği programı yapayım mı? Hafta da 3 gün gideceğim ikinci hafta programı uygulamaya başlayabilirim sanırım.
Spor geçmişiniz olmadığı için tüm kasları adapte etmek güçlendirmek bir temel oluşturmak için klasik vücut geliştirmeye başlayanlara verilen 3x8 göğüs omuz kol sırt bacak mide hareketlerinden oluşan programi öneririm. İlk gün 1 set 2. Gün 2 set sonrada 3 sete çıkarak adaptasyon süresini geçirebilirsiniz. Kiloları abartmadan tatlı ağrılarla dengelerseniz sonra kilo artıtırarak 6 ay süresince her türlü spora temel yapmış olur yolunuzu çizersiniz.
İlk günler daha çok egzersiz planlıyorum hocam. Egzersizlerle omuz göğüs sırt kol kaslarını germek alıştırmak istiyorum.
Spora başladıktan 4-5 gün sonra ağrı çok az değilse(daha iyi ihtimali bitmesi) muhtemelen sana spor yaptıran veya tavsiye eden kişi bir b*k bilmiyordur.(Yukarıdaki arkadaşlara ithafen)( http://www.lookgreatnaked.com/articles/is_muscle_soreness_indicative_of_muscle_development.pdf )
Sana en başta tavsiye edebileceğim şey Squat, Deadlift, Bench Press ve Press(Overhead Press) formunu öğrenmen. Zaten uygulayacağın bütün egzersizler bu egzersizlerin aksesuarları ya da asistanlarıdır. Squat + Press = Snatch veya Deadlift + Press = Clean & Jerk(Silkme & Koparma) Eğer bunları düzgün bir şekilde öğrenirsen hem hayatın kolaylaşır hem de sinir sistemin çok hızlı adapte olur ve 1 sene de yeni başlayan birisine göre emin ol daha fazla kas kütlesi kazanırsın. Yapacağın program da tam vücut(fullbody) olursa senin için daha iyi olur. Tabii, tüm vücut yapabilmen için ilk başta dediğim 4 ana egzersizi öğrenmen gerekli. Bunları öğrenmek için de sürekli bunlara çalışman gerekli. Bunların en güvenli varyasyonlarını çalışıp aşama aşama öğrenirsen senin için en mükemmeli olur. Belki başta çok fazla kas kütlesi koyamayabilirsin -o da 2-3 aylık sürece tekabül ediyor ki 2-3 ayda öyle aman aman bir fark yaratamazsın yani az da çalışsan çok da çalışsan 2-3 ay çok bir şey beklememeni tavsiye ediyorum- ama bunu en aza indirgemek için yanına ayrı bölgeler için(split) çalışabilirsin. Genel olarak egzersiz için söyleyebileceğim bunlar. Beslenme konusunda küçük bir tavsiye vereyim. Protein konusuna takılma, sadece şunları bilsen yeter: Kilo almak için kg başına 1.6 gram protein, kilo vermek için kg başına 2 gram protein yeterli. Bir de kalori hesabı yaparsan senin için çok daha iyi olur. Bunun için başta protein tozu kullanmana gerek yok hele BCAA kullanmana hiç gerek yok hatta ve hatta hiçbir destekleyici(supplement) kullanmana gerek yok. Neyse bu kadar yeter sanırım. Aklıma daha bir şey gelirse yazarım.
Teşekkürler bilgi için. Yabancı kaynakları da baya araştırdım yeni başlayanlar için de zaten Squat, Deadlift, Bench Press ve Press hareketlerini öneriyorlar. 3 set 10-12 tekrar yapacağım. Bunlar hareketler zaten bacak kol göğüs karın her yeri çalıştırıyor neredeyse. İlk başta zaten yüksek ağırlıklar başlamayın hatta boş ağırlıkla başlayabilirsiniz diyorlar. Muhtemelen spor salonuna gittiğimde oradaki adam, elime herkese verdiği bir programı verecek al bunları yap diyecek ve makinelerle uğraştıracak. Bu önerdiğiniz program en azından karmaşık değil çoğu halter sopası ile yapılıyor zaten.
Beslenme işi önemli tabi halletmeye çalışacağım kuruyemiş çok öneriyorlar markete gittim her şey çok pahalı olmuş ama yine de almam gereken proteini almaya çalışacağım. Kuru incir, fındık, her gün 1 tane muz, yulaf ezmesi ile süt, bazen çikolatalı süt, her gün 1 elma, tavuk ve yumurta var tabi bunlardan yiyin diyorlar günlük 4 5 öğüne çıkartabilir mişiz. Pirinç ve bulgurdan hangisi faydalı olur bilmiyorum ama. Karbonhidrat için spordan sonra genelde pirinç pilav türünü mü yemeliyim yoksa bulgur mu? Günlük en az 150 Gr protein almam gerekiyor ama nasıl alacağım o kadar bilmiyorum da
Bunlar harici cardio yapmayı da planlıyorum karın yağlarını eritmem gerekiyor. Sitelerden araştırdığım kadarıyla "hiit"programı var onu yapabilirsiniz diyorlar 4 5 dk sürüyormuş. Ya da plank pozisyonu, şınav mekik barfiks gibi hareketler öneriliyor. Bu tür hareketleri spora başlarken mi yapmalıyım yoksa sizin önerdiğiniz program bittikten sonra mı yapmalıyım? Hepsi toplam 1-1.5 saat arası sürer zaten.
@koraysuna Aynen öyle. Tabii ki bunları düzgün öğrenmeniz gerekli. Ağırsağlam(Egzersiz Rehberi), Starting Strength, Juggernaut Training Systems gibi kanalların videolarına bakabilirsiniz. Bu arada bu egzersizleri ne kadar çok yapabilirseniz o kadar hızlı öğrenirsiniz. Tavsiyem: her kanaldan izleyin doğru formu kafanızda oturtursunuz zaten.
Beslenme; günümüzde gerçekten can sıkmaya başladı. Dolar yüzünden artan bütün yiyecek fiyatları en çok da bizi vurdu aslında. Öğün sayısının önemi yok, yeter ki almanız kalori miktarını gün içersinde alın yeterli. Bunun için de Eric Helms'in, Nutrition Pyramid'ine bakabilirsiniz. Bence en mükemmelini o anlatıyor.(Türkçesinin basitleştirilmiş halini Ağırsağlam'da da bulabilirsiniz)
Kardio en son iş aslında. HIIT, güzel bir seçenek ama başta zorlayabilir. Buna ek kardio veya gün içerisindeki hareketi arttırabilirsiniz. Sonuçta yaktığınız her kalori sizin için artı yönde. Umarım kısa sürede istediğiniz fiziğe ulaşırsınız. Zaten bunları yaptığınız sürece ideal fiziğinize ulaşmanıza küçük engeller kaldı diyebiliriz 🙂
@deadrow23 Ağırsağlam ingilizce içerikleri türkçeye çevirmiş zaten çokta iyi olmuş o kadar iyi değil ingilizcem ama oradan okuyunca baya bir bilgi veriyor. Önerdiğiniz kanallara bakacağım kaliteli kanallar. Önemli olan zaten bu sporda devam etme arzusu pek çok insan ilk ay gidiyor sonra gidecek heves bulamıyor, zaman kaybı diyor yoruluyorum diyor. Aslında beslenme de yarı yarıya önemli gerekli enerji alırsan bu psikolojilere pek girmiyor insan. Ben 1 sene gitmeyi planlıyorum ilk hedefim o bakalım 1 sene de baya bir gelişme gösteririz zaten her şeyi doğru ve düzgün yaparak 🙂
Sizin genelde günlük aldığınız besinler var mı hem ucuz hem besin değeri yüksek olan şeyler?
@deadrow23 https://www.agirsaglam.com/antrenman-rehberi/ şunu okumayı düşünüyorum 🙂
@koraysuna İnsanlar kendilerini direk sıkınca en fazla 1 hafta dayanıp sonra tekrar alışkanlıklarına geri dönüyor. Halbuki Eric Helms'in beslenme piramidi, istediğini yiyebildiğin bir diyet şekli sunuyor. Bu da insanın spora ve diyete bağlılığını arttırıyor. Sadece kilo vermek için yapılan diyet gibi değil normal beslenme diyetinizde bile bunu uygulayabilirsiniz.
Genelde günlük olarak yağsız süt alıyorum.(Migros-3TL) Protein miktarı baya yüksek ve kalorisi nispeten ortalama değerde. Genelde 350-400 mL süt yaklaşık 10 gr protein içeriyor. Bence baya iyi bir değer. Eğer laktoz intoleransınız varsa süt ürünlerine dikkat edin. Onun dışında yağsız lor peyniri iyi bir seçenek. Güzel protein var. Tek sıkıntısı yerken zor oluyor ama yemeklerle birlikte yerseniz çok sorun olmuyor. Baklagillere de bakabilirsiniz. Haşlayarak yiyebilirsiniz. Proteinli sütleri tavsiye etmiyorum, çok yüksek kalorisi var(200-250 kalori civarı) ve çok pahalılar. Bu arada bol yumurta yiyin. Hatta bir sürü düşük kalorili tariflere bakabilirsiniz.(Özgür Gerçel-eski videoları) Yani seçenek az aslında ama bir sürü şey yapılabiliyor 🙂