2 haftadır düzenli şekilde spor yapıyorum ve kalori takibi yaparak düzenli besleniyorum. Rafine şekeri ve sağlıksız yağlı beslenmeyi tamamen bıraktım. Bu arada hayatım boyunca spor yapmamış değilim, ama uzun zamandır bırakmıştım.
-Açlık krizlerim kesildi
-Kendimi inanılmaz dinç hissediyorum
-Mental olarak sebepsiz yere daha mutluyum
-Genel kondisyonum arttı
-Asansörsüz apartmanlara merdiven kullanarak çıkarken yanımdaki 20-28 yaş aralığındaki genç ekip arkadaşlarım tıkanıp kalırken, ben mola vermeden ve nefes nefese kalmadan çıkabiliyorum. 34 yaşındayım.
-Hasta taşırken ya da kurtarma yaparken kaslarım çok daha güçlü hissettirdiği için çok daha az zorlanıyorum.
-1 buçuk kilo verdim. Yağ dokusu azalırken kas dokusunda artış meydana geldi.
Özellikle benim gibi 34 yaşlarına geldiyseniz (kalp atış hızınızı çok artırmadan) spor yapmayı ihmal etmeyin.
Not: Eğer 30 yaş üstündeyseniz ve uzun yıllar boyu kondisyonunuzu koruyacak şekilde spor yapmadıysanız lütfen halı saha maçı, yarı maraton-maraton koşusu, depar gibi kalp hızınızı çok artıran spor dallarından ve grup sporlarından uzak durun. Kalp atış hızınızı 180-190'lara çıkarmak marifet değildir! Bireysel ve kalbi yormadan spor yapın. Bu hafta yine halı sahada maç yaparken kalp krizi geçirme (32 yaş) vakasına gittim.
Not 2: Genç yaşta kalp krizlerinin Covid aşısı ile alakası yok, daha Covid yokken bile çatır çatır halı sahada kalp krizi vakasına giderdim bundan 10-15 sene önce de. Sadece sosyal medya bu kadar yaygın olmadığı için normal vatandaş bunları duymazdı hepsi bu kadar.
bench press, barfiks, şınav, deadlift, squad, haftada 2 3 kere bunları yapmak çok fark yaratır. kan ter içinde kalmaya gerek yok. tabi asıl farkı yaratan yüksek protein yiyip kilo vermek. yüksek proteinden kastım da kilonuz başına 1 gramı almak, dikkat etmeyince gerçekten çok aşağıda kalabiliyor, 80 kiloysanız 80-100 gram protein yemeye çalışın günlük.
Protein ve kalori takibini hassas şekilde yapıyorum. Günlük ortalama 150 gram protein alıyorum. Toplam 36 set.
-Squat
-Romanian Deadlift
-Dumbell Floor Press
-Şınav
-Dumbell Bent-Over Row
-Shoulder Press
-Dumbell Lateral Raise
-Dumbell Rear Delt Row
-Biseps Curl
-Hummer Curl
-Triceps Kickback
-Mekik
Haftada 3 ya da 4 gün bu antrenman planına uyuyorum. Bakalım 3-4 ay sonra gözle görülür bir değişme olur diye planlıyorum.
@mr-paramedik çok yüksek kalori almıyorsan olur, yoksa yeterince yağ yakılamayacağı için çok gözükmez sonuç
@93-truva kalorime de takip altına aldım. 2300 kalori alıyorum günlük maksimum. Yağ alımını çok düşürdüm. Kilo koruma kalorim 2600 çıktı. Biraz da yağ vermek istediğim için 2300 kalori alım + Spor şeklinde ilerliyorum. Sadece kondisyonum artsa bile yeter.
Squat ve deadlift yaparken çok dikkatli olmalı Benim iki dizin çapraz bağları da ciddi hasar gördü ağır kilolaradan. Egolifting yapmam ama bu hareketler yapısı itibarıyla yüksek ağırlıklarla çalışılıyor. Ve bir yerden sonra kas yıpranması ciddi seviyeye geliyor. Ben de ikisini de yapmak yasak şu an
@okanaytimur özellikle ağırlıkları düşük tutuyorum. İyice kas kütlemi artırmadan ağırlık artırmayacağım. Bir de sporcu sakatlanması yaşamak istemiyorum.
@okanaytimur ben 30 kiloyla yapıyorum gayet güzel hissiyatı var 3x10 falan yetiyor, kendi kilondan fazla bir ağırlığa hiç gerek yok
@93-truva 80 kilo iken yaklaşık 140 kg bir ağırlığa girdim. 24-28 yaşlarında problem olmuyordu. Ne zaman 29-30 geldi o zaman sıkıntı çıkmaya başlıyor.
Salonda mı spor yapıyorsunuz, kardiyo ağırlıklı mı yoksa güç antrenmanı mı yapıyorsunuz? Spor esnasında nabzınızı 140-150 arasında tutmayı mı hedefliyorsunuz?
Spor salonuna gidecek vaktim ve enerjim yok. Yaz dönemi aşırı yoğun çalışıyorum. O yüzden evde çalışıyorum. Güç antrenmanına yöneldim, kardiyo yapmıyorum. Nabzım 150'lere vuruyor ama dinlenme set aralarında 110'lara düşüyor.
@mr-paramedik sana helal olsun, bravo
@ufo teşekkür ederim.
bende 2 aydır paketli hazır gıdaları bıraktım. yürüyüş bandında tırmanış yapıyorum. şuanda bayır çıkarken genç arkadşları tokatlıyorum. 🙂 sağlıklı beslenince gün içinde aniden uykum gelmiyor.
Çok fena etkiliyor. Hatta sağlıksız beslenmeyi bırakınca etkilerini anında hissediyorsun. Bir de spor yaptın mı harika hissediyorsun 🙂
1,5 az, hamur yenmeye devam ediliyor anlaşılan.
Yok hayır. Çok dikkat ediyorum. Bilerek sağlıklı kalori alıyorum. Kalorimi daha düşük tutsam çok daha hızlı kilo veririm ama kilo vermek gibi bir derdim yok. Şu an 183cm boy, 83 kiloyum.
@mr-paramedik vücutta pek ödem yoksa ondan düşüş olmamış olabilir ya da 2 hafta sonra belirgin olur
Kötü haberi vereyim: bu durum psikolojik etmenlerle güçleniyor ve geçici. Gittikçe normale dönecek. Aynılarını yaşadım. Bu avantajları kaybedince çizgiyi bozmadan bir şeyleri değiştirmek gerekiyor.
Ne kadar yaparsam kar gözüyle bakıyorum. Bir de bende şöyle bir olay var, eğer spor yapıyorsam asla diyetimden ödün vermiyorum. Sporu da uzun süre bırakmayı düşünmüyorum. Belki üst vücudumda gözle görülür kas artışı ve iyileşme olursa bu beni gaza getirir ve sporu da bırakmam. Ama bakalım, bekleyip göreceğiz.
@mr-paramedik mesele şu ki, bir yerde gevşeme geliyor. Ömür boyu aynı kurallar, aynı spor, aynı etki diye bir şey yok. Devinim gerekiyor yoksa vücut gelişmiyor hatta geriye gidiyor bir süre sonra. Ama o hevesle başlangıç her türlü güzel. Sonrası sonra düşünülür.