triceps extensions eklemlerin yönü için ters bir hareket. burbell rows da başlangıç için zor. Sırtı düz tutmak, dumbelleri doğru kaldırmak, doğru kasları çalıştırmak falan. biceps harici hareketlerde başlangıçta hareketin formuna odaklanmalısınız. Programa gelirsem bu program tek başına ise sadece ağırlık kaldırmış olursunuz. Tek başına kuvvet antrenmanı denemicek düzeyde.
spor geçmişinizi bilmiyorum ama burada her seviyeden, her türlü ekipmanla yapılabilecek antrenman örnekleri var. Özellikle full-body olan sayfayı paylaştım, düzenli yapılan her türlü hareket sonuç verir. Sakatlanmamak için ağırlıkları gerçekçi seçmeniz, ısınmaya dikkat etmeniz ve vücudunuzu dinlemeniz gerekli. Hedef koyarken de mümkünse 6 ay, 12 aylık hedefler belirleyin, 1-2 ay bile değişimi hissettirir ama hızlı yol almak isterseniz sakatlık riski artar.
Çok teşekkür ederim yorumunuz için doğru yapılışına bakayım. Sırtım düz olması gerekiyor ve sadece kolum çalışması gerekiyor diyedüşünmüştüm fakat doğru yapmak önemli gerçekten haklısınız.
@erigma zararı yok da bir anlamı da yok, ağırlık çok düşük, tekrar sayısı sadece çok yüksek ağırlıklara çıkıyorsan azaltılır. 5 kiloluk dumbell ile daha fazla tekrar yapmalısın, 10-12 minimum, bir yerden sonra onlar da yetmeyecek
Ters piramit yaptırmış, ağırlık seçerken maksimum kapasitene yakın bir ağırlıkla harekete yüksek tekrarla başlarsın, kaslar yoruldukça tekrar sayısını düşürmek zorunda kalırsın. Amaç maksimum kas yıkımı sağlamak, orta ileri seviyelerde kullanılan yöntemdir.
Haklıısınız aslında spor salonuna başlayacaktım fakat coronadan dolayı erteleyip duruyorum evde bir şekilde başlamak için 5kg dumbell ve duvara monte edilen barfiks barlarından aldım. Spor salonuna gitseydim orada program yaptırayım istiyordum. Ev içinde youtubede ve internette çok fazla içerik var hangisi iyi bilemiyorum.
Sadece üst vücut çalışmayacaksınız umarım. Amaç kas şişirmek mi, sağlıklı ve güçlü olmak mı?
Yanına karın ve bacak için egsersiz eklemeyi düşünüyordum. Amacım hepsi diyebilirim 😀
triceps extensions eklemlerin yönü için ters bir hareket. burbell rows da başlangıç için zor. Sırtı düz tutmak, dumbelleri doğru kaldırmak, doğru kasları çalıştırmak falan. biceps harici hareketlerde başlangıçta hareketin formuna odaklanmalısınız. Programa gelirsem bu program tek başına ise sadece ağırlık kaldırmış olursunuz. Tek başına kuvvet antrenmanı denemicek düzeyde.
Önerebileceğiniz bir program var mı?
@erigma Galiba ağırlık artıracak kadar ekipmanınız yok. Crossfit gibi bir disiplinden antrenman yapabilirsiniz.
Ooo baya iyi programdır bu.
😀 bilmediğimden sordum ama daha detaylı yazmam lazımmış haklısınız
https://www.muscleandstrength.com/workouts/full-body
spor geçmişinizi bilmiyorum ama burada her seviyeden, her türlü ekipmanla yapılabilecek antrenman örnekleri var. Özellikle full-body olan sayfayı paylaştım, düzenli yapılan her türlü hareket sonuç verir. Sakatlanmamak için ağırlıkları gerçekçi seçmeniz, ısınmaya dikkat etmeniz ve vücudunuzu dinlemeniz gerekli. Hedef koyarken de mümkünse 6 ay, 12 aylık hedefler belirleyin, 1-2 ay bile değişimi hissettirir ama hızlı yol almak isterseniz sakatlık riski artar.
Evet aslında istediğim böyle bir şeydi 6 aylık bir değişim programı yapayım istiyordum. Çok teşekkür ederim.
Son 2 hareketi yanlış yaparsanız bel fıtığı riski var. Diğer türlü hareketler normal herkesin bildiği güzel hareketler.
Çok teşekkür ederim yorumunuz için doğru yapılışına bakayım. Sırtım düz olması gerekiyor ve sadece kolum çalışması gerekiyor diyedüşünmüştüm fakat doğru yapmak önemli gerçekten haklısınız.
Tekrar sayısı niye her seferinde düşüyor? bana çok saçma geldi, ağırlık artmadığı sürece 8-6 tekrar gibi düşük sayılara inmemek lazım bence
Squat programı yapıyordum ondada böyle düşüyordu ters piramitin bir zararı var mı?
@erigma zararı yok da bir anlamı da yok, ağırlık çok düşük, tekrar sayısı sadece çok yüksek ağırlıklara çıkıyorsan azaltılır. 5 kiloluk dumbell ile daha fazla tekrar yapmalısın, 10-12 minimum, bir yerden sonra onlar da yetmeyecek
Ters piramit yaptırmış, ağırlık seçerken maksimum kapasitene yakın bir ağırlıkla harekete yüksek tekrarla başlarsın, kaslar yoruldukça tekrar sayısını düşürmek zorunda kalırsın. Amaç maksimum kas yıkımı sağlamak, orta ileri seviyelerde kullanılan yöntemdir.
Hep 5kg kullanıyorum : ( o zaman bu program bana uygun değil gibi.
Haklıısınız aslında spor salonuna başlayacaktım fakat coronadan dolayı erteleyip duruyorum evde bir şekilde başlamak için 5kg dumbell ve duvara monte edilen barfiks barlarından aldım. Spor salonuna gitseydim orada program yaptırayım istiyordum. Ev içinde youtubede ve internette çok fazla içerik var hangisi iyi bilemiyorum.
@aliytklkmz Haklısınız çok detaylı bir alan zaten bir uzmana sormam daha iyi olur araştırayım sanırım online program yapanlar vardı.