"Ama et yemezsen protein nasıl alacaksın kasların erir kiii" bla bla bla. Kontrollü deney yapılınca neyin ne olduğu ortaya çıkıyor demek ki. Proteini nereden aldığın değil aynı miktarda almak önemli olan. Vegan/vejetaryen olup günde 2 öğün yarım tabak yemek yiyerek zayıf kalmaya çalışanların yaptığı saçmalığı baz almak yerine vejetaryen olup da doğru dürüst beslenenleri ve aynı miktarda spor yapanları baz alınca olay nasıl değişiyormuş. Spora başlayana bilinçsizce her gün 500gram tavuk 300 gram et 10 yumurta dayayanlara paylaşabilirsiniz.
55 yaş üzeri yetişkinlerde yapılan araştırma sonucunda et yiyen gruptaki kas kütlesi artışı yaklaşık %74 daha fazlaydı. Yani?
Muscle mass in the legs and arms increased in both vegetarians and omnivores during the trial, but omnivores showed about 70 percent more gains (+0.66 kilograms, compared to +0.38 kg for vegetarians).
It is not clear whether this is due to lower protein intake by vegetarians, or something about the quality of dietary protein provided by meat and other animal-based foods.
Interestingly, the study found that vegetarians who ate more protein tended to gain more muscle, whereas meat eaters who ate more protein didn't.
The omnivorous group likely reached a saturating protein threshold where additional intake yielded no further anabolic benefit," the authors hypothesize.
"By the end of the trial, muscle strength and physical performance improved in both groups, with no significant difference between vegetarians and meat eaters. On leg presses, participants could lift more weight, and on chair stands, they stood up faster than they did when the trial first started."
Tam vegansan iş çok zor. 80-90gr protein almak gerekiyor. Bunu soya fasulyesi, badem sütü içerek yapamazsın. Gelişim sağlarsın ama normal sporcunun gerisinde kalırsın.
Badem sütü dediğin hazır şeyin içinde %1-2 badem falan var onu geç de. (evde kendin soya sütü yaparsan başka iş tabi.) Veganların işi zor değil. 100 gram yani yarım su bardağı kuru mercimekte 25 gram protein var. Hadi pişirdin 150-200 gram da su çeksin kısaca 250-300 gram mercimek çorbasında 25 gram protein var. Yediğin şey 100 gram mercimek ve su. Buna zor demeleri bahane sadece başka bir şey değil. Fiyat olarak da etten tavuktan çok daha ucuza geliyor. Aldığın lif ve almadığın doymuş yağ ile kolesterol de cabası.
ChatGPT'ye çok basit bir liste yaptırdım, 80-90gram protein alacak şekilde ve lif gibi şeyleri atlamadan dedim. Şu listeye de zor demeyin yani. 1 tabak makarna yediğinde bile direkt 10 gramdan fazla protein alıyorsun. Protein doğada çok zor karşılaşılan bir şeymiş gibi davranmamak lazım. Vegan milli sporcular var dünyanın her yerinde. Ağırlıkçılar da var. Bunlar varsa demek ki olabiliyor. Et tavuk yumurta işi broscience sadece. Kimseye bişey yiyin yemeyin demiyorum, sadece protein/et işi tamamen bahane diyorum.
83 gram protein, 1800 calori.
1. Kahvaltı
Yulaf + soya sütü
- 60 g yulaf ezmesi
- 300 ml şekersiz, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü
- 10 g chia tohumu
- 1 orta boy muz
Protein
~21 g
2. Öğle yemeği
Mercimek + bulgur + sebze
- 100 g kuru kırmızı veya yeşil mercimek
- 50 g kuru bulgur
- 200 g domates, soğan, havuç gibi sebzeler
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Protein
~32 g
3. Akşam yemeği
Tofu + pirinç + sebze
- 180 g tofu (tofu yerine kuru fasulye de koyulabilir)
- 60 g kuru pirinç
- 250 g brokoli, kabak, biber veya benzeri sebzeler
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Protein
~30 g
Spor yapana bu kalori az gelir tabi. 100 gram da makarna(kuru) eklersin. 350 kcal kalori + 13 gram protein. Olur sana 2150 kcal, 96 gram protein. Bir öğüne de fıstık ezmesi ekle, olur sana 2400 kcal 110gram protein. Zorluk görmüyorum ben.
Her şeyin önemi denge ne aşırı et yemek ne de aşırı yeşillik hep orta karar.
Ne tam etçiliz ne tam otçul arasında bir sistemi var insanoğlunun.