@kortex şimdiye kadar bunu engelleyecek her hangi bir sağlık sorunu yaşamadım, sadece nefes alırken burun deliklerim şişiyor ve nefes alamıyorum gibi oluyor onun dışında sorunum yok şükür.
Mesafe tam olarak ne kadar? Koşacağınız zemin neresi? Çalışma zemini ile sınav zemini aynı mı olacak? Koşmaya yeni mi başlıyorsunuz? Birsürü değişkeni var 🙂
Şimdi biraz daha baktım. 195 nabız ve süreyi kıyaslayınca anlıyorum ki yeni başlıyorsunuz, mevcut kondisyonunuz yok gibi bir şey. Eğer nefes almanıza engel bir rahatsızlığınız veya kalbinizde bir anormallik yoksa oldukça yüksek çünkü. Kısa sürede %30 civarı bir iyileşme çok sağlıklı görünmedi. Her gün koşmak ve bu aşamada hızlanmaya çalışmak çok sağlıklı olmaz. Öncelikli hedef aynı süreyi tekrar tekrar koşmak olmalı bence. Yani aynı parkuru 17 dakikada 185 maksimum nabızla bitirmek mesela. İşin aslı sürenin iyileştirilmesi ve süratin artırılmasında öncelikle HIIT (high intensity interval training, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) tavsiye edilir. Ama kondisyonunuz olmadığından HIIT sizi çok kısa sürede sakatlar. Koşunun yanında mutlaka bacak güçlendirecek egzersizler de yapmanızı öneririm. Kondisyon bisikleti ve eliptik bisiklet iyidir. En kısa sürede foam roller edinin.
@sahin açıkçası nefes almak konusunda biraz burundan sıkıntı çekiyorum, açıklığı biraz kısıtlı, ancak bacaklarımdaki performans daha iyi nefes alsamda yeterli gibi görünmüyor, HIIT üzerinde yoğunlaşacağım sakatlanmadan inşallah, ekstra bacak antrenmanı için şu anlık imkanım bulunmamakla beraber tavsiyeleriniz için teşekkür ederim 🤗
@eyyubg ektstra bacak antrenmanı şöyle olur, kendi vücut ağırlığını kullanacaksın. Eline 1.5lt lik 2 şişe al 3 kg yükledin bile. Squad yapmaya başla. 8-10 tekrarlardan 50 lere 1 ay içersinde gelebilirsin. Sonra çok rahat yapmaya başladığın zaman 5 litrelik şişeye geç, sonra 2 tane 5lt kullan. Güçlenme ancak ağırlık ile oluyor. Çok tekrar ile dayanıklılık artıyor. Patlayıcı güç istersen de çok yüksek ağırlıkları birkaç sefer kaldırmak gerekiyor. Ama tüm bunların hepsini bir spor hocasına danışmalısın. YTD yani bizim dediklkerimiz. 😀
Ben bisiklete biniyordum, bu şekilde kendimi güçlendirdim. Ortalama hızım 13 km/sa'ten 17ye çıktı ama 17.6 da takılı kaldım. Bir türlü yükseltemiyordum, bu dediğim squad yöntemiyle yazın 3 ay kadar çalıştıktan sonra kendimi denediğimde 22.6 km/sa gördüm ortalama olarak. Yaklaşık 8-9 ayda yapamdığım hızlanmayı yazın 3 ayda çözmüşüm ve bu süreçten sonra kilo verme olayında hız da arttı.
Evde esneme germe hareketleri yap. Sigara varsa bırak. Nefes kontrolünü öğren. 2 haftaya düzelir.
Üzerine ağırlık al koş koş koş antrenmanı öyle yap, ağırlığı azaltınca daha da hızlandığını göreceksin.
çok mantıklı 😌
askeriyedeki standart degil miydi bu ya, 3km 12dk. 200m sonra atardim kendimi yere 🤣🤣🤣
bilmem... gitmedim 😃
3 km 15 dk tam teçhizat diye hatırlıyorum ben.
cidden buna ihtiyacınız var mı?
evet.
@eyyubg peki bir doktora danıştınız mı ? Yaşınıza sağlık durumunuza sağlık geçmişinize uygun mu?
@eyyubg 195 nabız tehlikeli göründü, vücudu fazla zorluyor olabilirsiniz.
@arandur ort nabiz bile 175 diyorki dediginiz gibi sinirlarda dolaniyor
@kortex şimdiye kadar bunu engelleyecek her hangi bir sağlık sorunu yaşamadım, sadece nefes alırken burun deliklerim şişiyor ve nefes alamıyorum gibi oluyor onun dışında sorunum yok şükür.
@arandur amazfit bip kullanıyorum yanlış ölçmüş olabilir koşuya devam ettiğime göre çok üstte değildim diye düşünüyorum.
Mesafe tam olarak ne kadar? Koşacağınız zemin neresi? Çalışma zemini ile sınav zemini aynı mı olacak? Koşmaya yeni mi başlıyorsunuz? Birsürü değişkeni var 🙂
2 mil or 3 km, yumuşak koşu asfaltı, sınav zemin hakkında bilgim yok, 4 gündür koşuyorum 🙂
Şimdi biraz daha baktım. 195 nabız ve süreyi kıyaslayınca anlıyorum ki yeni başlıyorsunuz, mevcut kondisyonunuz yok gibi bir şey. Eğer nefes almanıza engel bir rahatsızlığınız veya kalbinizde bir anormallik yoksa oldukça yüksek çünkü. Kısa sürede %30 civarı bir iyileşme çok sağlıklı görünmedi. Her gün koşmak ve bu aşamada hızlanmaya çalışmak çok sağlıklı olmaz. Öncelikli hedef aynı süreyi tekrar tekrar koşmak olmalı bence. Yani aynı parkuru 17 dakikada 185 maksimum nabızla bitirmek mesela. İşin aslı sürenin iyileştirilmesi ve süratin artırılmasında öncelikle HIIT (high intensity interval training, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) tavsiye edilir. Ama kondisyonunuz olmadığından HIIT sizi çok kısa sürede sakatlar. Koşunun yanında mutlaka bacak güçlendirecek egzersizler de yapmanızı öneririm. Kondisyon bisikleti ve eliptik bisiklet iyidir. En kısa sürede foam roller edinin.
@sahin açıkçası nefes almak konusunda biraz burundan sıkıntı çekiyorum, açıklığı biraz kısıtlı, ancak bacaklarımdaki performans daha iyi nefes alsamda yeterli gibi görünmüyor, HIIT üzerinde yoğunlaşacağım sakatlanmadan inşallah, ekstra bacak antrenmanı için şu anlık imkanım bulunmamakla beraber tavsiyeleriniz için teşekkür ederim 🤗
@eyyubg ektstra bacak antrenmanı şöyle olur, kendi vücut ağırlığını kullanacaksın. Eline 1.5lt lik 2 şişe al 3 kg yükledin bile. Squad yapmaya başla. 8-10 tekrarlardan 50 lere 1 ay içersinde gelebilirsin. Sonra çok rahat yapmaya başladığın zaman 5 litrelik şişeye geç, sonra 2 tane 5lt kullan. Güçlenme ancak ağırlık ile oluyor. Çok tekrar ile dayanıklılık artıyor. Patlayıcı güç istersen de çok yüksek ağırlıkları birkaç sefer kaldırmak gerekiyor. Ama tüm bunların hepsini bir spor hocasına danışmalısın. YTD yani bizim dediklkerimiz. 😀
Ben bisiklete biniyordum, bu şekilde kendimi güçlendirdim. Ortalama hızım 13 km/sa'ten 17ye çıktı ama 17.6 da takılı kaldım. Bir türlü yükseltemiyordum, bu dediğim squad yöntemiyle yazın 3 ay kadar çalıştıktan sonra kendimi denediğimde 22.6 km/sa gördüm ortalama olarak. Yaklaşık 8-9 ayda yapamdığım hızlanmayı yazın 3 ayda çözmüşüm ve bu süreçten sonra kilo verme olayında hız da arttı.
İnterval şeklinde antrenman yapmak uzun vadede daha faydalı oluyor genelde.
3km sub 10 şeklinde bir aratma ile antrenman planı bulabilirsiniz.
Hızını %50 artır
aradığım buydu 😍